Cosa fare invece di scrollare prima di dormire

Invece di scrollare prima di dormire, fai una cosa tranquilla senza feed: leggi un libro di carta, scrivi la lista delle cose da fare per domani, fai una doccia calda, un po’ di stretching, oppure ascolta un audiolibro con il telefono dall’altra parte della stanza. Scegli quella che fa il lavoro che faceva lo scroll, mettila dove di solito sta il telefono e iniziala 30-60 minuti prima di voler dormire. Una sostituzione regge meglio quando è più facile da raggiungere del telefono, per questo molte persone mettono anche in pausa a orario le app che scorrono.

Punti chiave

• Scegli l’alternativa in base a ciò che lo scroll ti dà la sera: staccare la spina, compagnia, una testa più vuota o tempo tutto tuo.
• Leggere, scrivere un diario, un bagno o una doccia calda, esercizi di respirazione e musica rilassante sono ciò che suggeriscono l’American Academy of Sleep Medicine e il NHS; comincia 30-60 minuti prima di andare a letto.
• Metti l’alternativa sul cuscino o sul comodino e carica il telefono lontano dal letto, così l’opzione più facile è quella nuova.
• Bedline, un’app per iPhone, mette in pausa le app che scorri dalla tua Bedline (l’ora in cui posi il telefono) fino alla sveglia e può ricordarti di rilassarti prima; per mettere in pausa le app serve un piano Premium.
• Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, il NHS suggerisce di alzarti e fare qualcosa di rilassante finché non senti sonno, senza prendere in mano il feed.

Perché di sera è così difficile sostituire lo scroll?

Di sera lo scroll è difficile da sostituire perché non chiede nulla e non finisce mai, mentre la decisione di smettere arriva quando sei più stanco. In un articolo del 2014 su Frontiers in Psychology, Kroese e colleghi hanno definito la procrastinazione del sonno come «non andare a letto all’ora prevista», pur senza alcuna circostanza esterna che lo impedisca. Nel loro sondaggio su 177 adulti, chi ne segnalava di più segnalava anche più sonno insufficiente; il disegno dello studio mostra un legame, non una causa.

Il telefono rende facile riempire quel vuoto. In un sondaggio del 2022 su 2.010 adulti statunitensi commissionato dall’American Academy of Sleep Medicine, l’80% ha detto di aver perso ore di sonno per essere rimasto sui social oltre l’ora di andare a letto, e il 93% della Gen Z ha risposto lo stesso.

Quindi la domanda non è solo «cos’altro potrei fare?», ma «cos’altro è altrettanto facile alle 23:30?». Perché non riesco a posare il telefono la sera? approfondisce i motivi; questo articolo parla dell’alternativa.

Cosa puoi fare invece di scrollare prima di dormire?

La migliore alternativa allo scroll è quella che ti dà ciò che ti dava il feed, ma senza feed. Le organizzazioni che si occupano di sonno suggeriscono la stessa breve lista: l’American Academy of Sleep Medicine cita un bagno o una doccia calda, leggere un libro o scrivere un diario, mentre il NHS cita leggere qualcosa che ti piace, meditazione, esercizi di respirazione e musica rilassante. Abbina una cosa al motivo per cui prendi in mano il telefono:

Cosa ti dà lo scroll	Fai questo invece	Cosa lo fa funzionare
Staccare dopo una lunga giornata	Un libro o una rivista di carta	Qualcosa che ti piace e su cui non ti dispiace addormentarti
Una testa piena, cose da controllare	Cinque minuti per scrivere la lista delle cose di domani	Un quaderno e una penna sul comodino
Rumore e compagnia	Un audiolibro, un podcast o musica rilassante con timer di spegnimento	Avviato prima dell’ora in cui posi il telefono, telefono fuori portata
Tempo che appartiene a te	Una doccia o un bagno caldo, un puzzle, il lavoro a maglia, il disegno	Qualcosa da fare con le mani che ha una fine
Un corpo agitato	Stretching leggero o un esercizio di respirazione lenta	Gli stessi pochi minuti ogni sera, così non c’è nulla da scegliere
Qualcuno con cui parlare	Parlare con chi vive con te, o una telefonata fatta prima, la sera	Fatto prima di spegnere la luce

Scegline una, non sei: una routine da pianificare ogni sera è un’altra decisione, e alle 23:30 le decisioni le vince il telefono.

Leggere su carta o su schermo fa differenza?

In un piccolo studio, leggere su carta ha battuto un e-reader che emette luce. In uno studio del 2015 su PNAS, Chang e colleghi hanno fatto leggere a 12 giovani adulti per circa quattro ore prima di dormire, con luce soffusa, per cinque sere con un e-reader luminoso e per cinque con un libro stampato. Dopo l’e-reader ci hanno messo in media circa 10 minuti in più ad addormentarsi, la melatonina serale era soppressa e la mattina dopo erano più assonnati.

Erano quattro ore di lettura in laboratorio, su un e-reader e non su un telefono, quindi non misura dieci minuti di telefono a letto. Eppure un libro di carta tiene lontani sia la luce sia il feed.

Scrivere una lista di cose da fare prima di dormire aiuta?

In uno studio di laboratorio, scrivere una lista di cose da fare prima di dormire ha aiutato le persone ad addormentarsi più in fretta. Nello studio di Scullin e colleghi del 2018 sul Journal of Experimental Psychology: General, 57 adulti sani tra i 18 e i 30 anni hanno passato cinque minuti, a letto, a scrivere le cose da fare nei giorni successivi oppure quelle già fatte. Misurato in un laboratorio del sonno, il gruppo della lista di cose da fare si è addormentato in media in circa 16 minuti, contro circa 25 dell’altro gruppo, e nel gruppo della lista chi scriveva più voci si addormentava più in fretta.

È stata una sola notte, con volontari giovani e sani: leggilo come un motivo per provare, non come una promessa. Lo suggerisce anche il NHS: se spesso a letto ti preoccupi, prima di dormire fai una lista di ciò che devi fare il giorno dopo. Per chi scrolla per «controllare solo una cosa», la lista dà a quella cosa un posto dove aspettare fino al mattino.

Come fai a far durare il cambiamento?

Una nuova routine serale dura di più se la prepari di giorno, così la sera l’abitudine nuova è quella più facile:

1. Scegli un’alternativa dalla tabella, alla luce del giorno, non alle 23:00.
2. Mettila dove di solito va il telefono. Il libro sul cuscino, quaderno e penna sul comodino, gli auricolari accanto al letto.
3. Affida ad altro i compiti notturni del telefono. Usa una sveglia a parte, avvia l’audio prima dell’ora in cui posi il telefono con un timer di spegnimento e carica il telefono fuori portata.
4. Scegli un orario di inizio. L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce di spegnere i dispositivi elettronici da 30 minuti a un’ora prima di andare a letto; il NHS suggerisce un’ora. Conta a ritroso dalla sveglia e scrivilo come orario.
5. Metti in pausa a quell’ora le app che scorri, così non devi decidere di nuovo ogni sera.
6. Decidi cosa fare se non riesci a dormire. Il NHS suggerisce che, se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, ti alzi, ti siedi in un posto comodo e fai qualcosa di rilassante, come leggere, finché non senti sonno.

Se la difficoltà è l’orario stesso, come impostare un coprifuoco per il telefono da adulto spiega come sceglierne uno che riesci a rispettare.

Quali strumenti aiutano a tenere il telefono fuori dalla routine?

Gli strumenti che aiutano di più rendono non disponibili le app che scorri all’ora in cui posi il telefono, perché un promemoria ti chiede solo di smettere. Ogni opzione è brava in qualcosa di diverso:

Opzione	Cosa fa	Brava in	Debole in
Un promemoria o una sveglia	Ti dice che è ora	Gratis, nessuna configurazione	Lo chiudi e continui
Caricare il telefono in un’altra stanza	Mette distanza tra te e il feed	Gratis, funziona con qualsiasi telefono	Serve un’altra sveglia e un altro modo per ascoltare l’audio
Impostazioni > Tempo di utilizzo > Pausa di utilizzo (iOS 26)	A orario, restano disponibili solo chiamate, messaggi e le app che consenti	Gratis e integrata	Blocca quasi tutto, e conosci il tuo codice
Bedline	Mette in pausa le app, le categorie e i siti web che scegli dalla tua Bedline fino alla sveglia	Mette in pausa solo ciò che scorri; un promemoria per rilassarti prima	Per mettere in pausa le app serve un piano Premium; puoi disattivarla

La guida di Apple per iOS 26 dice che durante la pausa sono disponibili solo le chiamate, i messaggi e le app che scegli di consentire. Le app sono bloccate solo se «Blocca all’inizio della pausa», nella stessa pagina, è attivo; senza, vedi un promemoria e puoi continuare. Come bloccare le app di notte su iPhone spiega i passaggi per iOS 26 e iOS 27.

Bedline, l’app a cui appartiene questo blog, si occupa della parte del telefono nello scambio. Imposti la tua Bedline e la sveglia, con orari diversi nel weekend se vuoi, e scegli le app, le categorie come Social e i siti web da mettere in pausa; Tempo di utilizzo di Apple li mette in pausa ogni notte fino alla sveglia. Un promemoria facoltativo ti dice di rilassarti prima e, nell’ultima ora, la schermata Stasera offre «Vado a letto», che fa partire la notte in anticipo e mantiene la sveglia. Uno sblocco di emergenza, da tenere premuto per confermare, apre le app per 30-120 minuti, a tua scelta, poi tornano in pausa.

Nessun blocco sul tuo telefono è impossibile da annullare, visto che lo imposti tu; ciò che aiuta è che annullarlo richiede passaggi deliberati.

E se la nuova routine non regge?

Se la nuova routine non regge, cambia una cosa alla volta invece di mollare. Il giorno dopo chiediti cosa ti ha riportato al telefono: un’alternativa che non faceva per te, un telefono a portata di mano o un orario di inizio troppo presto per la tua serata.

• Cambia l’alternativa, tieni l’orario. Se il libro ti ha annoiato, prova l’audiolibro; se le liste ti hanno fatto pensare al lavoro, prova lo stretching.
• Sposta l’orario di mezz’ora se lo rompi ogni sera allo stesso punto.
• Conta le notti rispettate, non quelle mancate. La vista Progressi di Bedline accende una stella per ogni notte rispettata e lascia buia quella mancata, senza prediche.

Se il tuo sonno stesso ti preoccupa, parlane con un medico; una routine non è una terapia.

FAQ

Cosa posso fare prima di dormire invece di stare al telefono?

Leggi un libro di carta, scrivi la lista delle cose da fare per domani, fai una doccia o un bagno caldo, un po’ di stretching, oppure ascolta un audiolibro o musica rilassante con il telefono fuori portata. L’American Academy of Sleep Medicine e il NHS suggeriscono entrambi attività di questo tipo. Scegli quella che corrisponde al motivo per cui prendi il telefono e tienila accanto al letto.

Quanto prima di dormire dovrei smettere di usare il telefono?

L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce di spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno da 30 minuti a un’ora prima di andare a letto, e il NHS suggerisce di non usare telefoni, tablet o computer per un’ora prima di dormire. Fissalo come un orario che riesci a rispettare ogni sera.

Leggere sul telefono prima di dormire vale come leggere un libro?

Leggere sul telefono non è come leggere un libro, perché il feed e le notifiche sono a un tocco di distanza. In un piccolo studio del 2015, 12 adulti che hanno letto per circa quattro ore su un e-reader luminoso ci hanno messo circa 10 minuti in più ad addormentarsi rispetto a dopo un libro stampato. Un libro di carta evita sia la luce sia il feed.

Posso ascoltare un podcast o della musica prima di dormire?

Ascoltare musica rilassante prima di dormire è uno dei suggerimenti del NHS, e un podcast o un audiolibro possono fare lo stesso lavoro. Avvialo prima dell’ora in cui posi il telefono con un timer di spegnimento, poi appoggia il telefono a faccia in giù, fuori portata. Il rischio non è l’audio, ma prendere in mano il telefono per scegliere l’episodio successivo.

Cosa devo fare se non riesco ad addormentarmi senza telefono?

Il NHS suggerisce di non forzare: se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, alzati, siediti in un posto comodo e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica tranquilla, poi torna a letto quando senti sonno. Se l’insonnia continua, parlane con un medico.