O que fazer em vez de fazer scroll antes de dormir

Em vez de fazer scroll antes de dormir, faz uma coisa calma e sem feed: ler um livro em papel, escrever a lista de tarefas de amanhã, tomar um duche quente, alongar-te ou ouvir um audiolivro com o telemóvel do outro lado do quarto. Escolhe a que faz o trabalho que o scroll fazia por ti, põe-na onde o telemóvel costuma ficar e começa 30 a 60 minutos antes da hora a que queres adormecer. É mais provável que a troca resulte quando a alternativa está mais à mão do que o telemóvel, por isso muita gente deixa também as apps em que faz scroll em pausa, com horário.

Pontos principais

• Escolhe a alternativa conforme o que o scroll te dá à noite: desligar, companhia, a cabeça mais vazia ou tempo só teu.
• Ler, escrever um diário, tomar um banho ou duche quente, fazer exercícios de respiração e ouvir música calma são o que sugerem a American Academy of Sleep Medicine e o NHS; começa 30 a 60 minutos antes de deitar.
• Põe a alternativa na almofada ou na mesa de cabeceira e carrega o telemóvel fora do alcance, para que a opção fácil seja a nova.
• A Bedline, uma app para iPhone, põe em pausa as apps em que fazes scroll desde a tua Bedline (a hora de pousares o telemóvel) até acordares, e pode lembrar-te de descontrair antes; pôr apps em pausa exige um plano Premium.
• Se continuares acordado ao fim de cerca de 20 minutos, o NHS sugere que te levantes e faças algo relaxante até teres sono, em vez de pegares no feed.

Porque é tão difícil trocar o scroll à noite?

É difícil trocar o scroll à noite porque ele não te pede nada e nunca acaba, e a decisão de parar chega quando estás mais cansado. Num artigo de 2014 na Frontiers in Psychology, Kroese e colegas definiram o adiamento da hora de deitar como «não ir para a cama à hora pretendida», sem que nenhuma circunstância externa o impeça. No inquérito a 177 adultos, quem relatou mais adiamento relatou também mais sono insuficiente; este desenho mostra uma ligação, não uma causa.

Os telemóveis tornam fácil preencher esse intervalo. Num inquérito de 2022 a 2010 adultos dos EUA, encomendado pela American Academy of Sleep Medicine, 80 % disseram ter perdido sono por ficarem acordados nas redes sociais depois da hora de deitar, e 93 % da Geração Z disse o mesmo.

Por isso, a pergunta não é só «que outra coisa posso fazer?», mas «que outra coisa é tão fácil às 23:30?». Porque não consigo pousar o telemóvel à noite? trata das razões; este artigo trata da alternativa.

O que podes fazer em vez de fazer scroll antes de dormir?

A melhor alternativa ao scroll é a que te dá o que o feed te dava, sem feed. As organizações do sono sugerem a mesma lista curta: a American Academy of Sleep Medicine refere um banho ou duche quente, ler um livro ou escrever um diário, e o NHS refere ler algo de que gostes, meditação, exercícios de respiração e música calma. Escolhe uma consoante a razão por que pegas no telemóvel:

O que o scroll te dá	Faz isto em vez disso	O que a faz resultar
Desligar depois de um dia longo	Um livro ou uma revista em papel	Algo de que gostes e em que não te importes de adormecer
Uma cabeça ocupada, coisas para verificar	Cinco minutos a escrever a lista de tarefas de amanhã	Um caderno e uma caneta deixados na mesa de cabeceira
Ruído e companhia	Um audiolivro, um podcast ou música calma com temporizador de sono	Começar antes da hora de pousares o telemóvel, com o telemóvel fora do alcance
Tempo que te pertence	Um duche ou banho quente, um puzzle, tricô, desenho	Algo com as mãos que tenha um fim
Um corpo inquieto	Alongamentos suaves ou um exercício de respiração lenta	Os mesmos poucos minutos todas as noites, para não haver nada a escolher
Alguém com quem falar	Conversar com quem vive contigo, ou uma chamada mais cedo à noite	Feito antes de apagares a luz

Escolhe uma, não seis: uma rotina que planeias todas as noites é mais uma decisão, e o telemóvel ganha as decisões às 23:30.

Faz diferença ler em papel ou num ecrã?

Ler em papel venceu um e-reader com luz própria num estudo pequeno. Num estudo de 2015 na PNAS, Chang e colegas pediram a 12 jovens adultos que lessem cerca de quatro horas antes de dormir, com luz fraca, em cinco noites com um e-reader com luz própria e em cinco com um livro impresso. Depois do e-reader, demoraram em média cerca de 10 minutos a mais a adormecer, a melatonina da noite foi suprimida e ficaram com mais sono na manhã seguinte.

Foram quatro horas de leitura num laboratório, num e-reader e não num telemóvel, pelo que isto não mede dez minutos no telemóvel, na cama. Ainda assim, um livro em papel mantém o feed fora do alcance, além da luz.

Escrever uma lista de tarefas antes de dormir ajuda?

Escrever uma lista de tarefas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais depressa num estudo de laboratório. No estudo de 2018 de Scullin e colegas, no Journal of Experimental Psychology: General, 57 adultos saudáveis entre os 18 e os 30 anos passaram cinco minutos, à hora de deitar, a escrever as tarefas que tinham de fazer nos dias seguintes ou as que já tinham feito. Medido num laboratório do sono, o grupo da lista de tarefas adormeceu em cerca de 16 minutos em média, contra cerca de 25 minutos do outro grupo, e dentro do grupo da lista de tarefas, quem escreveu mais itens adormeceu mais depressa.

Foi uma só noite, com voluntários jovens e saudáveis, por isso lê-o como uma razão para experimentar, não como uma promessa. O NHS sugere o mesmo: se costumas preocupar-te na cama, faz uma lista do que tens de fazer no dia seguinte antes de adormecer. Para quem faz scroll para «ver só uma coisa», a lista dá a essa coisa um sítio onde esperar até de manhã.

Como fazer a troca durar?

Uma nova rotina de deitar dura mais quando a preparas durante o dia, para que à noite o novo hábito seja o fácil:

1. Escolhe uma alternativa da tabela, à luz do dia, não às 23:00.
2. Põe-na onde o telemóvel costuma ficar. O livro na almofada, o caderno e a caneta na mesa de cabeceira, os auscultadores ao lado da cama.
3. Dá a outra coisa as tarefas noturnas do telemóvel. Usa um despertador à parte, inicia o áudio antes da hora de pousares o telemóvel com um temporizador de sono e carrega o telemóvel fora do alcance.
4. Escolhe uma hora de início. A American Academy of Sleep Medicine sugere desligar os aparelhos eletrónicos 30 minutos a uma hora antes de deitar; o NHS sugere uma hora. Conta a partir da hora a que acordas e escreve-a como uma hora do relógio.
5. Deixa as apps em que fazes scroll em pausa a essa hora, para não teres de decidir de novo todas as noites.
6. Decide o que acontece se não conseguires dormir. O NHS sugere que, se continuares acordado ao fim de cerca de 20 minutos, te levantes, te sentes num sítio confortável e faças algo relaxante, como ler, até teres sono.

Se a dificuldade for a própria hora, como definir um toque de recolher do telemóvel em adulto explica como escolher uma que consigas cumprir.

Que ferramentas ajudam a manter o telemóvel fora da rotina?

As ferramentas que mais ajudam tornam indisponíveis as apps em que fazes scroll à hora de pousares o telemóvel, porque um lembrete limita-se a pedir-te que pares. Cada opção é boa em algo diferente:

Opção	O que faz	Boa em	Fraca em
Um lembrete ou alarme	Diz-te que é a hora	Grátis, sem configuração	Dispensas e continuas
Carregar o telemóvel noutra divisão	Põe distância entre ti e o feed	Grátis, funciona com qualquer telemóvel	Precisas de outro despertador e de outra forma de ouvir áudio
Definições > Tempo de ecrã > Tempo de pausa (iOS 26)	Com horário, só ficam disponíveis as chamadas, as mensagens e as apps que permitires	Grátis e integrado	Bloqueia quase tudo, e tu sabes o teu próprio código
Bedline	Põe em pausa as apps, categorias e sites que escolheres desde a tua Bedline até acordares	Pausa só aquilo em que fazes scroll; um lembrete para descontrair antes	Pôr apps em pausa exige um plano Premium; podes desativá-lo

O guia do iOS 26 da Apple diz que, durante o tempo de pausa, só estão disponíveis as chamadas, as mensagens e as apps que escolheres permitir. As apps só ficam bloqueadas quando «Bloquear o dispositivo», na mesma página, está ativado; sem isso, vês um lembrete e podes continuar. Como bloquear apps à noite no iPhone explica os passos para o iOS 26 e o iOS 27.

A Bedline, a app a que este blogue pertence, trata do lado do telemóvel nesta troca. Defines a tua Bedline e a hora de acordar, com horas diferentes ao fim de semana se quiseres, e escolhes as apps, as categorias como Social e os sites a pôr em pausa; o Tempo de ecrã da Apple põe-nos em pausa todas as noites até acordares. Um lembrete opcional diz-te para descontrair antes e, na última hora, o ecrã Tonight oferece «I'm heading to bed», que começa a noite mais cedo e mantém a tua hora de acordar. Um desbloqueio de emergência, que confirmas mantendo o toque premido, abre as apps durante 30 a 120 minutos, conforme definires, e depois voltam a ficar em pausa.

Nenhum bloqueador no teu próprio telemóvel é impossível de desfazer, já que o configuras tu; o que ajuda é que desfazê-lo exige passos deliberados.

E se a nova rotina não pegar?

Se a nova rotina não pegar, muda uma coisa de cada vez em vez de desistires. No dia seguinte, pergunta-te o que te puxou de volta ao telemóvel: uma alternativa que não servia, um telemóvel ao alcance da mão ou uma hora de início demasiado cedo para a tua noite.

• Troca a alternativa, mantém a hora. Se o livro te aborreceu, experimenta o audiolivro; se as listas te fizeram pensar no trabalho, experimenta alongar-te.
• Muda a hora em meia hora se a quebras todas as noites no mesmo ponto.
• Conta as noites cumpridas, não as falhadas. A vista de progresso da Bedline acende uma estrela por cada noite cumprida e deixa a falhada às escuras, sem sermões.

Se o teu sono em si te preocupa, fala com um médico; uma rotina não é um tratamento.

Perguntas frequentes

O que posso fazer antes de dormir em vez de estar no telemóvel?

Ler um livro em papel, escrever a lista de tarefas de amanhã, tomar um duche ou banho quente, alongar-te, ou ouvir um audiolivro ou música calma com o telemóvel fora do alcance. A American Academy of Sleep Medicine e o NHS sugerem ambos atividades como estas. Escolhe a que corresponde à razão por que pegas no telemóvel e deixa-a junto à cama.

Quanto tempo antes de dormir devo deixar de usar o telemóvel?

A American Academy of Sleep Medicine sugere desligar todos os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos a uma hora antes de deitar, e o NHS sugere não usar telemóveis, tablets nem computadores durante a hora anterior. Define-o como uma hora do relógio que consigas cumprir todas as noites.

Ler no telemóvel antes de dormir é tão bom como ler um livro?

Ler no telemóvel não é o mesmo que ler um livro, porque o feed e as notificações estão a um deslize de distância. Num estudo pequeno de 2015, 12 adultos que leram cerca de quatro horas num e-reader com luz própria demoraram cerca de 10 minutos a mais a adormecer do que depois de um livro impresso. Um livro em papel evita a luz e o feed.

Posso ouvir um podcast ou música antes de dormir?

Ouvir música calma antes de dormir é uma das sugestões do NHS, e um podcast ou audiolivro pode cumprir a mesma função. Começa antes da hora de pousares o telemóvel, com um temporizador de sono, e depois deixa o telemóvel virado para baixo, fora do alcance. O risco não está no áudio, mas em pegar no telemóvel para escolher o episódio seguinte.

O que devo fazer se não conseguir adormecer sem o telemóvel?

O NHS sugere não forçar: se continuares acordado ao fim de cerca de 20 minutos, levanta-te, senta-te num sítio confortável e faz algo relaxante, como ler um livro ou ouvir música tranquila, e volta para a cama quando tiveres sono. Se a insónia persistir, fala com um médico.