Que faire à la place de scroller avant de dormir
Par Bedline · Publié le
Au lieu de scroller avant de dormir, fais une seule chose calme, sans fil d’actualité : lire un livre papier, écrire la liste de ce que tu as à faire demain, prendre une douche chaude, t’étirer, ou écouter un livre audio avec le téléphone à l’autre bout de la pièce. Choisis ce qui remplit le rôle que le scroll jouait pour toi, place-le là où ton téléphone traîne d’habitude et commence 30 à 60 minutes avant l’heure où tu veux dormir. Un remplacement tient mieux quand il est plus facile à atteindre que le téléphone ; beaucoup de gens mettent donc aussi en pause, à heure fixe, les apps qu’ils font défiler.
L’essentiel
- Choisis le remplacement selon ce que le scroll t’apporte le soir : décrocher, de la compagnie, une tête plus vide ou du temps rien qu’à toi.
- Lire, tenir un journal, prendre un bain ou une douche chaude, faire des exercices de respiration et écouter de la musique douce sont ce que suggèrent l’American Academy of Sleep Medicine et le NHS ; commence 30 à 60 minutes avant de te coucher.
- Pose le remplacement sur ton oreiller ou ta table de chevet et mets le téléphone à charger hors de portée, pour que l’option facile soit la nouvelle.
- Bedline, une app pour iPhone, met en pause les apps que tu fais défiler de ta Bedline (l’heure où tu poses ton téléphone) jusqu’à ton réveil et peut te rappeler de te détendre avant ; la mise en pause des apps demande un forfait Premium.
- Si tu es encore éveillé·e au bout de 20 minutes environ, le NHS suggère de te lever et de faire quelque chose de relaxant jusqu’à ce que tu sentes le sommeil venir, plutôt que de retourner sur le fil.
Pourquoi le scroll est-il si difficile à remplacer le soir ?
Le scroll est difficile à remplacer le soir parce qu’il ne te demande rien et ne s’arrête jamais, alors que la décision de s’arrêter arrive quand tu es le plus fatigué. Dans un article de 2014 paru dans Frontiers in Psychology, Kroese et ses collègues ont défini la procrastination au coucher comme le fait de « ne pas aller se coucher à l’heure prévue », sans qu’aucune circonstance extérieure ne l’empêche. Dans leur enquête auprès de 177 adultes, ceux qui en déclaraient davantage déclaraient aussi davantage de sommeil insuffisant ; ce type d’étude montre un lien, pas une cause.
Les téléphones rendent ce vide facile à combler. Dans une enquête de 2022 auprès de 2 010 adultes américains, commandée par l’American Academy of Sleep Medicine, 80 % ont dit avoir perdu du sommeil en restant sur les réseaux sociaux après l’heure du coucher, et 93 % de la génération Z ont dit la même chose.
La question n’est donc pas seulement « que pourrais-je faire d’autre ? », mais « quoi d’autre est aussi facile à 23 h 30 ? » Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à poser mon téléphone le soir ? détaille les raisons ; cet article porte sur le remplacement.
Que faire à la place de scroller avant de dormir ?
Le meilleur remplacement du scroll est celui qui t’apporte ce que le fil t’apportait, sans le fil. Les organisations du sommeil proposent la même courte liste : l’American Academy of Sleep Medicine cite un bain ou une douche chaude, la lecture d’un livre ou la tenue d’un journal, et le NHS cite la lecture de quelque chose que tu aimes, la méditation, les exercices de respiration et la musique apaisante. Associe-en un à la raison pour laquelle tu attrapes ton téléphone :
| Ce que le scroll t’apporte | Fais plutôt ceci | Ce qui le fait fonctionner |
|---|---|---|
| Décrocher après une longue journée | Un livre ou un magazine papier | Quelque chose que tu aimes et sur lequel ça ne te gêne pas de t’endormir |
| Une tête qui tourne, des choses à vérifier | Cinq minutes pour écrire la liste de demain | Un carnet et un stylo laissés sur la table de chevet |
| Du bruit et de la compagnie | Un livre audio, un podcast ou de la musique douce avec une minuterie de sommeil | Lancé avant l’heure où tu poses le téléphone, téléphone hors de portée |
| Du temps qui t’appartient | Une douche ou un bain chaud, un puzzle, du tricot, du dessin | Une activité manuelle qui a une fin |
| Un corps agité | Des étirements doux ou un exercice de respiration lente | Les mêmes quelques minutes chaque soir, donc rien à choisir |
| Quelqu’un à qui parler | Discuter avec la personne avec qui tu vis, ou un appel plus tôt dans la soirée | Fait avant d’éteindre la lumière |
Choisis-en une, pas six : une routine à composer chaque soir est une décision de plus, et le téléphone gagne les décisions à 23 h 30.
Lire sur papier ou sur écran, est-ce que ça change quelque chose ?
Dans une petite étude, lire sur papier a battu la liseuse lumineuse. Dans une étude de 2015 parue dans PNAS, Chang et ses collègues ont fait lire 12 jeunes adultes pendant environ quatre heures avant le coucher, en lumière faible, pendant cinq soirs avec une liseuse lumineuse et cinq avec un livre imprimé. Après la liseuse, ils ont mis en moyenne environ 10 minutes de plus à s’endormir, leur mélatonine du soir était réduite et ils étaient plus somnolents le lendemain matin.
C’étaient quatre heures de lecture en laboratoire, sur une liseuse et non sur un téléphone ; cela ne mesure donc pas dix minutes passées sur ton téléphone au lit. Reste qu’un livre papier garde à distance le fil autant que la lumière.
Écrire une liste de choses à faire avant de dormir, ça aide ?
Dans une étude en laboratoire, écrire une liste de choses à faire avant de dormir a aidé à s’endormir plus vite. Dans l’étude de Scullin et ses collègues de 2018, publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General, 57 adultes en bonne santé de 18 à 30 ans ont passé cinq minutes au coucher à écrire soit les tâches à faire dans les jours suivants, soit celles qu’ils avaient déjà accomplies. Mesuré en laboratoire du sommeil, le groupe « à faire » s’est endormi en 16 minutes environ en moyenne, contre environ 25 minutes pour l’autre groupe, et dans le groupe « à faire », ceux qui avaient écrit plus d’éléments s’endormaient plus vite.
Il s’agit d’une seule nuit, avec des volontaires jeunes et en bonne santé : prends-le comme une raison d’essayer, pas comme une promesse. Le NHS le suggère aussi : si tu t’inquiètes souvent au lit, fais la liste de ce que tu dois faire le lendemain avant d’aller dormir. Pour qui scrolle « juste pour vérifier un truc », la liste donne à ce truc un endroit où attendre jusqu’au matin.
Comment faire pour que le changement tienne ?
Une nouvelle routine du soir tient le mieux quand tu la mets en place pendant la journée, pour que, la nuit, la nouvelle habitude soit la plus facile :
- Choisis un remplacement dans le tableau, en plein jour, pas à 23 h.
- Place-le là où va d’habitude le téléphone. Le livre sur l’oreiller, le carnet et le stylo sur la table de chevet, les écouteurs près du lit.
- Confie les tâches de nuit du téléphone à autre chose. Utilise un vrai réveil, lance l’audio avant l’heure où tu poses le téléphone avec une minuterie de sommeil, et mets le téléphone à charger hors de portée.
- Choisis une heure de départ. L’American Academy of Sleep Medicine suggère d’éteindre les appareils électroniques 30 minutes à une heure avant le coucher ; le NHS suggère une heure. Compte à rebours depuis ton réveil et note-la comme une heure sur l’horloge.
- Mets en pause les apps que tu fais défiler à cette heure-là, pour ne pas avoir à te décider de nouveau chaque soir.
- Décide de ce qui se passe si tu n’arrives pas à dormir. Le NHS suggère que, si tu es encore éveillé·e après environ 20 minutes, tu te lèves, t’installes quelque part de confortable et fasses quelque chose de relaxant, comme lire, jusqu’à ce que le sommeil vienne.
Si c’est l’heure elle-même qui est difficile à fixer, comment fixer un couvre-feu pour ton téléphone quand on est adulte explique comment en choisir une que tu peux tenir.
Quels outils aident à garder le téléphone hors de la routine ?
Les outils qui aident le plus rendent indisponibles les apps que tu fais défiler à l’heure où tu poses ton téléphone, parce qu’un rappel se contente de te demander de t’arrêter. Chaque option a son point fort :
| Option | Ce qu’elle fait | Point fort | Point faible |
|---|---|---|---|
| Un rappel ou une alarme | Te dit qu’il est l’heure | Gratuit, sans réglage | Tu l’écartes et tu continues |
| Charger le téléphone dans une autre pièce | Met de la distance entre toi et le fil | Gratuit, marche avec n’importe quel téléphone | Il faut un autre réveil et un autre moyen de lire de l’audio |
| Réglages > Temps d’écran > Temps d’arrêt (iOS 26) | À heure fixe, seuls les appels, les messages et les apps que tu autorises restent disponibles | Gratuit et intégré | Bloque presque tout, et tu connais ton propre code |
| Bedline | Met en pause les apps, catégories et sites web que tu choisis, de ta Bedline jusqu’à ton réveil | Ne met en pause que ce que tu fais défiler ; un rappel pour te détendre avant | La mise en pause des apps demande un forfait Premium ; tu peux la désactiver |
Le guide iOS 26 d’Apple explique que pendant le temps d’arrêt, seuls les appels, les messages et les apps que tu choisis d’autoriser sont disponibles. Les apps ne sont bloquées que si « Bloquer l’appareil », sur la même page, est activé ; sans cela, tu vois un rappel et tu peux continuer. Comment bloquer des apps la nuit sur iPhone détaille les étapes pour iOS 26 et iOS 27.
Bedline, l’app dont dépend ce blog, s’occupe du côté téléphone du changement. Tu règles ta Bedline et ton réveil, avec des horaires différents le week-end si tu veux, et tu choisis les apps, les catégories comme Réseaux sociaux et les sites web à mettre en pause ; Temps d’écran d’Apple les met en pause chaque nuit jusqu’à ton réveil. Un rappel facultatif te dit de te détendre avant, et pendant la dernière heure l’écran Ce soir propose « Je vais me coucher », qui lance la nuit plus tôt et garde ton réveil. Un déverrouillage d’urgence, à maintenir appuyé pour confirmer, rouvre les apps pendant 30 à 120 minutes, selon ton réglage, puis elles se remettent en pause.
Aucun bloqueur sur ton propre téléphone n’est impossible à défaire, puisque c’est toi qui l’as réglé ; ce qui aide, c’est que le défaire demande des gestes délibérés.
Et si la nouvelle routine ne tient pas ?
Si la nouvelle routine ne tient pas, change une seule chose à la fois plutôt que d’abandonner. Demande-toi le lendemain ce qui t’a ramené·e vers le téléphone : un remplacement qui ne convenait pas, un téléphone à portée de main, ou une heure de départ trop tôt pour ta soirée.
- Change le remplacement, garde l’heure. Si le livre t’a ennuyé·e, essaie le livre audio ; si les listes t’ont fait penser au travail, essaie les étirements.
- Décale l’heure d’une demi-heure si tu craques au même moment chaque soir.
- Compte les nuits tenues, pas celles que tu as ratées. La vue Progrès de Bedline allume une étoile pour chaque nuit tenue et laisse sombre une nuit manquée, sans te faire la morale.
Si ton sommeil lui-même t’inquiète, parles-en à un médecin ; une routine n’est pas un traitement.
FAQ
Que puis-je faire avant de dormir au lieu d’être sur mon téléphone ?
Lis un livre papier, écris la liste de demain, prends une douche ou un bain chaud, étire-toi, ou écoute un livre audio ou de la musique douce avec le téléphone hors de portée. L’American Academy of Sleep Medicine et le NHS suggèrent tous deux des activités de ce genre. Choisis celle qui correspond à la raison pour laquelle tu attrapes ton téléphone et garde-la près du lit.
Combien de temps avant le coucher dois-je arrêter d’utiliser mon téléphone ?
L’American Academy of Sleep Medicine suggère d’éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes à une heure avant le coucher, et le NHS suggère de ne pas utiliser téléphones, tablettes ou ordinateurs pendant l’heure qui précède. Fixe une heure que tu peux tenir chaque soir.
Lire sur mon téléphone avant de dormir vaut-il lire un livre ?
Lire sur un téléphone n’équivaut pas à lire un livre, parce que le fil et les notifications sont à un geste de distance. Dans une petite étude de 2015, 12 adultes qui ont lu pendant environ quatre heures sur une liseuse lumineuse ont mis environ 10 minutes de plus à s’endormir qu’après un livre imprimé. Un livre papier évite à la fois la lumière et le fil.
Puis-je écouter un podcast ou de la musique avant de dormir ?
Écouter de la musique apaisante avant de dormir fait partie des suggestions du NHS, et un podcast ou un livre audio peut jouer le même rôle. Lance-le avant l’heure où tu poses le téléphone avec une minuterie de sommeil, puis pose le téléphone face contre table, hors de portée. Le risque n’est pas l’audio, mais de reprendre le téléphone pour choisir l’épisode suivant.
Que faire si je n’arrive pas à m’endormir sans mon téléphone ?
Le NHS suggère de ne pas te forcer : si tu es encore éveillé·e au bout de 20 minutes environ, lève-toi, installe-toi quelque part de confortable et fais quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou écouter une musique tranquille, puis retourne te coucher quand tu sens le sommeil venir. Si l’insomnie persiste, parles-en à un médecin.