Routine du soir : la construire sans y mettre le téléphone
Par Bedline · Publié le
Une routine du soir pour adulte est une courte série d’activités calmes, faites dans le même ordre chaque soir, dans les 30 à 60 minutes avant le coucher, comme la décrit la Sleep Foundation. Une bonne routine commence à une heure fixe, range d’abord le téléphone, puis remplit le temps avec trois ou quatre gestes que tu peux répéter un soir de semaine où tu es fatigué : une liste de choses à faire pour demain, une douche chaude, un livre, la lumière qui baisse. Beaucoup de gens trouvent que la régularité compte plus que les gestes exacts, et l’étape que la plupart des routines perdent est la première, parce que le téléphone est encore dans ta main.
L’essentiel
- Commence ta routine du soir à la même heure chaque soir, 30 à 60 minutes avant l’heure où tu veux dormir, et garde un coucher et un réveil proches les jours de repos.
- Fais de ranger le téléphone la première étape, pas la dernière : une routine qui démarre après « encore une vidéo » démarre rarement.
- Choisis trois ou quatre étapes que tu peux répéter un soir de fatigue, comme une liste de cinq minutes, une douche chaude, un livre en papier et une lumière tamisée.
- Confie les tâches du soir du téléphone à autre chose : un vrai réveil, un audio lancé plus tôt avec une minuterie de sommeil, un chargeur hors de la chambre.
- Bedline, une app pour iPhone, met en pause les apps que tu choisis de ton heure de poser le téléphone jusqu’à ton réveil, et peut te rappeler de commencer ta routine ; mettre des apps en pause demande une formule Premium.
Qu’est-ce qu’une routine du soir ?
Une routine du soir est le moment de la soirée que tu réserves pour passer de la journée au sommeil, avec les mêmes gestes chaque soir. La Sleep Foundation définit la routine du coucher comme « une série d’activités que tu fais dans la demi-heure à l’heure qui précède le coucher », et conseille de la faire commencer entre 30 minutes et deux heures avant d’aller au lit. Le NHS le dit simplement : « Une routine calme avant le coucher peut aider à se préparer au sommeil. »
Pour un adulte, la routine sert surtout à fermer la journée. Le travail, les messages et l’actualité ne s’arrêtent pas d’eux-mêmes le soir ; la routine est le moment où tu décides qu’ils s’arrêtent. Une routine ne soigne pas l’insomnie, et beaucoup de gens qui en ont une bonne font encore de mauvaises nuits ; ce qu’elle offre, c’est une heure prévisible dans laquelle le reste de la soirée ne peut pas déborder.
Pourquoi le téléphone fait-il échouer la plupart des routines du soir ?
Le téléphone fait échouer la plupart des routines du soir parce que c’est la seule activité sans fin naturelle. Un bain refroidit, un chapitre se termine ; un fil d’actualité, non. Dans une enquête de 2022 auprès de 2 010 adultes américains pour l’American Academy of Sleep Medicine, 80 % ont dit avoir perdu du sommeil en veillant après l’heure du coucher pour consulter ou publier sur les réseaux sociaux, et 93 % de la génération Z ont dit la même chose.
Si le téléphone est encore dans ta main quand la routine devrait commencer, elle commence tard, ou jamais.
C’est pourquoi les organismes du sommeil mettent le téléphone en premier. Le NHS conseille de ne pas utiliser téléphones, tablettes ni ordinateurs pendant l’heure qui précède le coucher, et l’American Academy of Sleep Medicine conseille d’éteindre les appareils 30 à 60 minutes avant de dormir et de laisser le téléphone dans une autre pièce la nuit. Pour en savoir plus sur le bon moment, lis combien de temps avant le coucher poser son téléphone.
Que doit contenir une routine du soir pour adulte ?
Une routine du soir pour adulte doit contenir une heure de début fixe, une étape où tu poses le téléphone, quelque chose qui ferme la journée, quelque chose qui détend le corps et un signal qu’il est temps de se coucher. Les étapes ci-dessous sont celles que les organismes du sommeil citent le plus souvent, avec ce que l’on sait de chacune :
| Étape | Ce qu’elle fait | Ce que dit la source |
|---|---|---|
| Même coucher et même réveil | Donne à la routine une place fixe dans la soirée | Le NHS conseille de garder la même routine, même les jours où tu ne travailles pas |
| Téléphone rangé | Retire l’activité sans fin | L’American Academy of Sleep Medicine conseille un vrai réveil plutôt que le téléphone |
| Une liste de cinq minutes | Sort les tâches de demain de ta tête | Dans une étude en laboratoire de 2018, les adultes qui ont écrit une liste de choses à faire se sont endormis plus vite que ceux qui ont écrit ce qu’ils avaient déjà fait |
| Une douche ou un bain chaud | Réchauffe le corps, qui refroidit ensuite | Une méta-analyse de 2019 a associé une eau de 40 à 42,5 °C à un sommeil mieux noté par les participants, et un bain 1 à 2 heures avant le coucher à un endormissement plus rapide |
| Lecture, musique ou respiration | Remplit le temps avec quelque chose de calme | Le NHS cite la lecture, la méditation, les exercices de respiration, la musique douce et les podcasts |
| Se mettre au lit en dernier | Fait du lit le signal du sommeil | La Sleep Foundation conseille de se mettre au lit en toute dernière étape |
La liste de choses à faire est la moins connue et la moins chère. Dans l’étude de Scullin et ses collègues, 57 adultes en bonne santé de 18 à 30 ans ont écrit pendant cinq minutes avant une nuit dans un laboratoire du sommeil. Ceux qui ont écrit une liste de choses à faire ont mis en moyenne environ 16 minutes à s’endormir, contre environ 25 minutes pour ceux qui ont listé ce qu’ils avaient déjà fait, et plus la liste était précise, plus ils s’endormaient vite. C’était une nuit en laboratoire avec de jeunes adultes : vois-y une raison d’essayer, pas une promesse.
Comment construire une routine du soir pas à pas ?
Tu construis une routine du soir en partant de ton réveil et en décidant chaque étape pendant la journée, pour que la soirée ne contienne aucune décision :
- Compte à rebours depuis ton réveil. Avec un réveil à 07:00 et huit heures au lit, l’extinction des lumières est à 23:00, et une heure de routine commence à 22:00.
- Fais du début de la routine ton heure de poser le téléphone. À 22:00, le téléphone va sur le chargeur, hors de portée, idéalement dans une autre pièce.
- Donne ses tâches de nuit à autre chose. Un vrai réveil pour le matin, un livre en papier, un audio lancé avant 22:00 avec une minuterie de sommeil.
- Choisis trois ou quatre étapes dans un ordre fixe. Par exemple : une liste de cinq minutes, une douche chaude, pyjama et brossage de dents, une demi-heure de lecture sous une lumière douce.
- Prépare la chambre avant de commencer. Rideaux fermés, lit ouvert et lampes plutôt que plafonnier, pour que la dernière étape soit de se mettre au lit.
- Décide quoi faire si tu n’arrives pas à dormir. Le NHS conseille, si tu es encore éveillé au bout d’environ 20 minutes, de te lever, de t’installer confortablement, de faire quelque chose de relaxant et de retourner au lit quand tu as sommeil.
- Garde-la quelques semaines avant de la changer. Une nuit ratée n’est pas une raison d’abandonner ; recommence le soir suivant.
Un exemple de routine d’une heure sur ce plan :
| Heure | Étape |
|---|---|
| 22:00 | Téléphone sur le chargeur dans l’entrée |
| 22:00–22:05 | Liste de choses à faire pour demain, sur papier |
| 22:05–22:25 | Douche chaude, dents, pyjama |
| 22:25–23:00 | Livre sous une lampe, ou musique douce |
| 23:00 | Extinction des lumières |
Si tu cherches quoi mettre dans le temps que le téléphone occupait, que faire au lieu de scroller avant de dormir classe les options selon ce que le fil t’apportait.
Qu’est-ce qui aide à tenir une routine du soir ?
Quatre choses aident à tenir une routine du soir : Retour au calme dans l’app Santé de l’iPhone, « Temps d’arrêt » de « Temps d’écran », la recharge du téléphone ailleurs et les apps de blocage comme Bedline, et chacune s’occupe d’une partie différente. Voici comment elles se comparent :
| Outil | Ce qu’il fait | Ce qu’il te laisse |
|---|---|---|
| Retour au calme avec un programme de sommeil (Santé > Sommeil > Sleep Schedule) | Lance ta Concentration Sommeil de 15 minutes à 3 heures avant le coucher, en filtrant notifications et appels | Les apps que tu ouvres toi-même fonctionnent toujours |
| Temps d’arrêt (Réglages > Temps d’écran > Temps d’arrêt) | Rend la plupart des apps indisponibles selon un horaire | Avec « Bloquer l’appareil » désactivé, seulement un rappel que tu peux ignorer ; l’activer demande un code de « Temps d’écran » |
| Charger le téléphone dans une autre pièce | Met le téléphone hors de portée | Demande un vrai réveil et l’habitude de l’y porter |
| Bedline | Met en pause les apps, catégories et sites web que tu choisis, de ton heure de poser le téléphone jusqu’à ton réveil | Mettre des apps en pause demande une formule Premium ; le reste de la routine t’appartient |
Une Concentration Sommeil filtre ce qui t’atteint ; elle ne t’empêche pas d’ouvrir un fil. Le guide Temps d’écran d’Apple pour iOS 26 précise que pendant le temps d’arrêt, seuls les appels, les messages et les apps que tu autorises sont disponibles, et que lorsque « Bloquer l’appareil » est désactivé, tu vois un rappel mais tu peux choisir de continuer. Temps d’arrêt ou Concentration Sommeil compare les deux en détail.
Où Bedline s’intègre-t-elle dans une routine du soir ?
Bedline s’occupe de l’étape où tu poses le téléphone, et te laisse le livre, la douche et la liste. Tu règles ta Bedline, l’heure où le téléphone se pose, et ton réveil, ou tu prends les heures que Bedline te suggère d’après ton sommeil dans Apple Health. Tu choisis les apps, les catégories comme Réseaux sociaux, et les sites web qui mangent tes soirées, et « Temps d’écran » d’Apple les met en pause chaque nuit jusqu’à ton réveil. Mettre des apps en pause demande une formule Premium.
Bedline peut aussi lancer la routine pour toi. Un rappel facultatif te dit de te détendre avant ta Bedline, et dans la dernière heure avant elle, l’écran Ce soir propose « Je vais me coucher » pour commencer la nuit plus tôt. Si tu as besoin d’une app pendant la nuit, un déverrouillage d’urgence que tu maintiens pour confirmer ouvre les apps pendant 30 à 120 minutes, selon ton réglage, puis elles se remettent en pause.
Bedline ne sort pas le téléphone de la chambre et ne te fait pas dormir. Tu fixes le plan toi-même, et tu peux modifier ou désactiver ce soir dans l’app ; ce qu’elle supprime, c’est la décision de 23:30, quand le fil est à un tap. Si le plus dur pour toi est de choisir l’heure, comment fixer un couvre-feu téléphone en tant qu’adulte va plus loin.
FAQ
Combien de temps doit durer une routine du soir ?
Une routine du soir pour adulte dure en général 30 à 60 minutes. La Sleep Foundation la définit comme la demi-heure à l’heure avant le coucher et conseille de commencer entre 30 minutes et deux heures avant. Beaucoup de gens trouvent qu’une routine plus courte, tenue chaque soir, est plus facile à garder qu’une plus longue.
À quelle heure commencer sa routine du soir ?
Les adultes trouvent l’heure de leur routine du soir en comptant à rebours depuis leur réveil. Prends l’heure à laquelle tu dois te lever, retire les heures de sommeil voulues, puis retire encore 30 à 60 minutes ; avec un réveil à 07:00 et huit heures de sommeil, cela donne 22:00 à 22:30.
Puis-je utiliser mon téléphone dans ma routine du soir ?
Tu peux utiliser un téléphone pour de l’audio dans ta routine du soir si tu le lances avant ton heure de poser le téléphone et que tu mets ensuite le téléphone hors de portée. Le NHS cite la musique douce et les podcasts parmi ses suggestions. Le risque est de reprendre le téléphone pour changer de morceau et de finir dans un fil.
Quelle routine du soir contre l’anxiété ou les ruminations ?
Une routine du soir pour un esprit agité commence souvent par écrire les tâches de demain. Le NHS conseille de dresser la liste de ce qu’il y a à faire le lendemain si tu t’inquiètes souvent au lit. Si l’inquiétude te tient éveillé nuit après nuit, parles-en à un médecin.
Une douche chaude avant le coucher aide-t-elle à dormir ?
Une douche ou un bain chaud avant le coucher a été associé à un meilleur sommeil dans une revue de 17 études de 2019. Une eau de 40 à 42,5 °C était associée à une meilleure qualité de sommeil déclarée, et un bain 1 à 2 heures avant le coucher à un endormissement plus rapide. Les auteurs appellent à davantage de recherches sur le moment et la durée.
Qu’est-ce que le réglage Retour au calme sur iPhone ?
Retour au calme fait partie du programme de sommeil de l’app Santé de l’iPhone. Le guide iOS 26 d’Apple indique qu’il peut commencer de 15 minutes à 3 heures avant ton coucher, et que ta Concentration Sommeil démarre avec lui, en filtrant notifications et appels. Retour au calme ne verrouille pas les apps que tu ouvres toi-même.