Abendroutine ohne Handy: So baust du dir als Erwachsener eine auf
Von Bedline · Veröffentlicht am
Eine Abendroutine für Erwachsene ist eine kurze Folge ruhiger Tätigkeiten, die jeden Abend in derselben Reihenfolge ablaufen, in den 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen, so beschreibt es die Sleep Foundation. Eine gute Routine beginnt zu einer festen Uhrzeit, legt zuerst das Handy weg und füllt die Zeit mit drei oder vier Dingen, die du auch an einem müden Wochentag wiederholen kannst: eine To-do-Liste für morgen, eine warme Dusche, ein Buch, gedimmtes Licht. Viele merken, dass es mehr zählt, die Routine jeden Abend zu machen, als welche Schritte genau darin stecken. Der Schritt, der den meisten Routinen verloren geht, ist der erste, weil das Handy noch in deiner Hand liegt.
Key takeaways
- Beginne deine Abendroutine jeden Abend zur selben Uhrzeit, 30 bis 60 Minuten bevor du schlafen willst, und halte Schlafenszeit und Aufstehzeit auch an freien Tagen nah beieinander.
- Mach das Weglegen des Handys zum ersten Schritt, nicht zum letzten. Eine Routine, die erst nach „noch einem Video“ beginnen soll, beginnt selten.
- Wähle drei oder vier Schritte, die du auch an einem müden Abend schaffst, zum Beispiel eine To-do-Liste in fünf Minuten, eine warme Dusche, ein Buch aus Papier und gedimmtes Licht.
- Gib die abendlichen Aufgaben des Handys an andere Dinge ab: einen eigenen Wecker, Audio, das du früher startest und mit Einschlaftimer laufen lässt, ein Ladegerät außerhalb des Schlafzimmers.
- Bedline, eine iPhone-App, pausiert die Apps, die du auswählst, von deiner Handy-weg-Zeit bis zum Aufwachen und kann dich daran erinnern, zur Ruhe zu kommen. Apps zu pausieren erfordert ein Premium-Abo.
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine ist der Teil des Abends, den du dir dafür freihältst, vom Tag in den Schlaf zu wechseln, mit jeden Abend denselben Schritten. Die Sleep Foundation definiert eine Schlafenszeit-Routine als „eine Reihe von Aktivitäten, die du in der halben bis ganzen Stunde vor dem Zubettgehen machst“, und empfiehlt, ihren Beginn irgendwo zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem Schlafen anzusetzen. Der NHS sagt es schlicht: „Eine ruhige Routine vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.“
Für Erwachsene geht es bei der Routine vor allem darum, den Tag abzuschließen. Arbeit, Nachrichten und News hören abends nicht von selbst auf, also ist die Routine der Moment, in dem du entscheidest, dass sie es getan haben. Eine Routine ist keine Behandlung gegen Schlaflosigkeit, und viele Menschen mit einer guten Routine haben trotzdem schlechte Nächte. Sie bietet dir eine verlässliche Stunde, in die der Rest des Abends nicht hineinlaufen kann.
Warum stört das Handy die meisten Abendroutinen?
Das Handy stört die meisten Abendroutinen, weil es die einzige Tätigkeit ohne natürliches Ende ist. Ein Bad wird kalt und ein Kapitel ist irgendwann zu Ende, ein Feed nicht. In einer Umfrage unter 2.010 Erwachsenen in den USA aus dem Jahr 2022 für die American Academy of Sleep Medicine sagten 80 %, sie hätten Schlaf verloren, weil sie über ihre Schlafenszeit hinaus wach geblieben seien, um Social Media anzusehen oder dort zu posten. Bei der Gen Z waren es 93 %.
Wenn das Handy noch in deiner Hand liegt, wenn die Routine beginnen soll, beginnt sie spät oder gar nicht.
Deshalb stellen Schlaforganisationen das Handy an den Anfang. Der NHS empfiehlt, in der Stunde vor dem Schlafengehen keine Handys, Tablets oder Computer zu benutzen, und die American Academy of Sleep Medicine rät, Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen auszuschalten und das Handy über Nacht in einem anderen Zimmer zu lassen. Mehr zum Timing findest du unter wie lange vor dem Schlafen du das Handy weglegen solltest.
Was gehört in eine Abendroutine für Erwachsene?
In eine Abendroutine für Erwachsene gehören eine feste Startzeit, ein Handy-weg-Schritt, etwas, das den Tag abschließt, etwas, das den Körper entspannt, und ein Signal, dass es Zeit fürs Bett ist. Die folgenden Schritte nennen Schlaforganisationen am häufigsten, dazu das, was man über jeden weiß:
| Schritt | Was er bewirkt | Was die Quelle sagt |
|---|---|---|
| Gleiche Schlafens- und Aufstehzeit | Gibt der Routine einen festen Platz am Abend | Der NHS empfiehlt, die Routine auch an Tagen beizubehalten, an denen du nicht arbeitest |
| Handy weg | Nimmt die Tätigkeit ohne Ende aus dem Abend | Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt einen normalen Wecker statt des Handys |
| Eine To-do-Liste in fünf Minuten | Holt die Aufgaben von morgen aus dem Kopf | In einer Laborstudie von 2018 schliefen Erwachsene, die eine To-do-Liste schrieben, schneller ein als solche, die Erledigtes aufschrieben |
| Warme Dusche oder warmes Bad | Wärmt den Körper, der danach abkühlt | Eine Metaanalyse von 2019 brachte Wasser von 40 bis 42,5 °C mit besser bewertetem Schlaf in Verbindung, ein Bad 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen mit schnellerem Einschlafen |
| Lesen, Musik oder Atmen | Füllt die Zeit mit etwas Ruhigem | Der NHS nennt Lesen, Meditation, Atemübungen, beruhigende Musik und Podcasts |
| Als Letztes ins Bett gehen | Macht das Bett zum Signal für den Schlaf | Die Sleep Foundation empfiehlt, als letzten Schritt ins Bett zu gehen |
Die To-do-Liste ist der unbekannteste und günstigste Schritt. In der Studie von Scullin und Kollegen schrieben 57 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren vor einer Nacht im Schlaflabor fünf Minuten lang. Wer eine To-do-Liste schrieb, brauchte im Schnitt etwa 16 Minuten zum Einschlafen, wer auflistete, was schon erledigt war, etwa 25 Minuten. Und je genauer die Liste, desto schneller schliefen die Teilnehmenden ein. Das war eine Nacht im Labor mit jungen Erwachsenen, nimm es also als Grund zum Ausprobieren und nicht als Versprechen.
Wie baust du Schritt für Schritt eine Abendroutine auf?
Du baust eine Abendroutine auf, indem du von deiner Aufstehzeit rückwärts rechnest und jeden Schritt tagsüber festlegst, damit am Abend keine Entscheidungen mehr anfallen:
- Rechne von deiner Aufstehzeit zurück. Bei 07:00 Uhr Aufstehen und acht Stunden im Bett ist um 23:00 Uhr das Licht aus, und eine Stunde Abendroutine beginnt um 22:00 Uhr.
- Mach die Startzeit zur Handy-weg-Zeit. Um 22:00 Uhr kommt das Handy ans Ladegerät, außer Reichweite, am besten in einem anderen Zimmer.
- Gib die nächtlichen Aufgaben des Handys ab. Ein eigener Wecker für den Morgen, ein Buch aus Papier, Audio, das du vor 22:00 Uhr startest, mit Einschlaftimer.
- Wähle drei oder vier Schritte in fester Reihenfolge. Zum Beispiel: eine To-do-Liste in fünf Minuten, eine warme Dusche, Schlafanzug und Zähneputzen, eine halbe Stunde Lesen bei gedämpftem Licht.
- Richte das Zimmer her, bevor du anfängst. Vorhänge zu, Bett aufgeschlagen und Lampen statt Deckenlicht, damit der letzte Schritt nur noch das Ins-Bett-Gehen ist.
- Entscheide, was passiert, wenn du nicht einschlafen kannst. Der NHS empfiehlt: Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, steh auf, setz dich irgendwohin, wo es bequem ist, tu etwas Entspannendes und geh wieder ins Bett, wenn du müde wirst.
- Behalte sie ein paar Wochen bei, bevor du etwas änderst. Eine ausgefallene Nacht ist kein Grund, die Routine aufzugeben. Fang am nächsten Abend wieder an.
Eine Beispielroutine von einer Stunde nach diesem Plan:
| Uhrzeit | Schritt |
|---|---|
| 22:00 | Handy im Flur ans Ladegerät |
| 22:00–22:05 | To-do-Liste für morgen auf Papier |
| 22:05–22:25 | Warm duschen, Zähne putzen, Schlafanzug |
| 22:25–23:00 | Buch unter der Lampe oder leise Musik |
| 23:00 | Licht aus |
Wenn du suchst, was an die Stelle des Handys treten kann, sortiert was du abends statt zu scrollen tun kannst die Möglichkeiten danach, was der Feed für dich erledigt hat.
Was hilft dir, bei der Abendroutine zu bleiben?
Vier Dinge helfen dabei, bei der Abendroutine zu bleiben: Entspannung in der Health-App des iPhone, die Auszeit der Bildschirmzeit, das Handy woanders laden und Apps zum Pausieren von Apps wie Bedline. Jedes davon übernimmt einen anderen Teil. So unterscheiden sie sich:
| Werkzeug | Was es tut | Was es dir überlässt |
|---|---|---|
| Entspannung mit einem Schlafzeitplan (Health > Schlaf > Sleep Schedule) | Startet deinen Sleep Focus 15 Minuten bis 3 Stunden vor der Schlafenszeit und filtert Mitteilungen und Anrufe | Apps, die du selbst öffnest, funktionieren weiter |
| Auszeit (Einstellungen > Bildschirmzeit > Auszeit) | Macht die meisten Apps nach Zeitplan unzugänglich | Bei ausgeschaltetem „Zur Auszeit blockieren“ nur ein Hinweis, den du wegtippen kannst; zum Einschalten brauchst du einen Bildschirmzeit-Code |
| Das Handy in einem anderen Zimmer laden | Bringt das Handy außer Reichweite | Braucht einen eigenen Wecker und die Gewohnheit, das Handy dorthin zu bringen |
| Bedline | Pausiert die Apps, Kategorien und Websites, die du auswählst, von deiner Handy-weg-Zeit bis zum Aufwachen | Apps zu pausieren erfordert ein Premium-Abo; der Rest der Routine liegt bei dir |
Ein Sleep Focus filtert, was dich erreicht. Er hindert dich nicht daran, einen Feed zu öffnen. Apples Anleitung zur Bildschirmzeit für iOS 26 sagt, dass während der Auszeit nur Anrufe, Nachrichten und Apps verfügbar sind, die du erlaubst, und dass du bei ausgeschaltetem „Zur Auszeit blockieren“ einen Hinweis siehst, aber weitermachen kannst. Auszeit oder Sleep Focus vergleicht die beiden im Detail.
Wo passt Bedline in eine Abendroutine?
Bedline übernimmt den Handy-weg-Schritt einer Abendroutine und überlässt dir das Buch, die Dusche und die Liste. Du legst deine Bedline fest, also die Zeit, zu der das Handy weggelegt wird, und deine Aufstehzeit, oder du übernimmst die Zeiten, die Bedline dir aus deinem Schlaf in Apple Health vorschlägt. Du wählst die Apps, Kategorien wie Social und Websites, die dir die Abende stehlen, und die Bildschirmzeit von Apple pausiert sie jede Nacht bis zum Aufwachen. Apps zu pausieren erfordert ein Premium-Abo.
Bedline kann die Routine auch für dich anstoßen. Eine optionale Erinnerung sagt dir vor deiner Bedline, dass du zur Ruhe kommen kannst, und in der letzten Stunde davor bietet der Bildschirm „Heute Nacht“ die Schaltfläche „Ich gehe ins Bett“ an, um die Nacht früher zu starten. Wenn du nachts eine App brauchst, öffnet eine Notfall-Entsperrung, die du zum Bestätigen gedrückt hältst, die Apps für 30 bis 120 Minuten, so wie du es eingestellt hast, danach werden sie wieder pausiert.
Bedline nimmt das Handy nicht aus dem Schlafzimmer und lässt dich nicht einschlafen. Du legst den Plan selbst fest und kannst heute Nacht in der App ändern oder ausschalten. Bedline nimmt dir die Entscheidung um 23:30 Uhr ab, wenn der Feed nur einen Tipp entfernt ist. Wenn dir vor allem die Wahl der Uhrzeit schwerfällt, geht wie du als Erwachsener eine Handy-Sperrzeit festlegst weiter darauf ein.
FAQ
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
Eine Abendroutine für Erwachsene dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten. Die Sleep Foundation definiert sie als die halbe bis ganze Stunde vor dem Schlafengehen und empfiehlt, zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vorher zu beginnen. Vielen fällt eine kürzere Routine, die sie jeden Abend einhalten, leichter als eine längere.
Wann sollten Erwachsene mit der Abendroutine beginnen?
Erwachsene finden ihre Startzeit, indem sie von der Aufstehzeit zurückrechnen. Nimm die Uhrzeit, zu der du aufstehen musst, ziehe die Stunden Schlaf ab, die du haben willst, und dann noch 30 bis 60 Minuten. Bei 07:00 Uhr Aufstehen und acht Stunden Schlaf ergibt das 22:00 bis 22:30 Uhr.
Kann ich das Handy Teil meiner Abendroutine sein lassen?
Du kannst das Handy in der Abendroutine für Audio benutzen, wenn du es vor deiner Handy-weg-Zeit startest und das Handy dann außer Reichweite legst. Der NHS nennt beruhigende Musik und Podcasts unter seinen Vorschlägen. Das Risiko ist, das Handy zum Wechseln des Titels in die Hand zu nehmen und in einem Feed zu landen.
Was ist eine gute Abendroutine bei Ängsten oder Grübeln?
Eine Abendroutine für einen unruhigen Kopf beginnt oft damit, die Aufgaben für morgen aufzuschreiben. Der NHS empfiehlt eine Liste dessen, was du am nächsten Tag erledigen willst, wenn du dir im Bett oft Sorgen machst. Wenn dich die Sorgen Nacht für Nacht wach halten, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.
Hilft eine warme Dusche vor dem Schlafen beim Einschlafen?
Eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafen wurde in einem Review von 2019 mit 17 Studien mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Wasser von 40 bis 42,5 °C hing mit besser bewerteter Schlafqualität zusammen, ein Bad 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen mit schnellerem Einschlafen. Die Autoren fordern mehr Forschung zu Zeitpunkt und Dauer.
Was ist die Einstellung „Entspannung“ auf dem iPhone?
Entspannung ist Teil des Schlafzeitplans in der Health-App des iPhone. Apples Anleitung für iOS 26 sagt, dass sie 15 Minuten bis 3 Stunden vor deiner Schlafenszeit beginnen kann und dein Sleep Focus damit startet, der Mitteilungen und Anrufe filtert. Entspannung sperrt keine Apps, die du selbst öffnest.