Was tun statt Scrollen vor dem Schlafen

Statt vor dem Schlafen zu scrollen, mach eine ruhige Sache ohne Feed: ein Buch aus Papier lesen, die To-do-Liste für morgen schreiben, warm duschen, dich dehnen oder ein Hörbuch hören, während das Handy am anderen Ende des Zimmers liegt. Wähle das, was die Aufgabe übernimmt, die das Scrollen bisher für dich erfüllt hat, leg es dorthin, wo sonst dein Handy liegt, und fang 30 bis 60 Minuten vor dem Einschlafen damit an. Ein Ersatz hält eher, wenn er leichter zu erreichen ist als das Handy. Darum lassen viele die Apps, in denen sie scrollen, zu einer festen Zeit pausieren.

Das Wichtigste in Kürze

• Wähle den Ersatz danach, was dir das Scrollen abends gibt: Abschalten, Gesellschaft, einen leereren Kopf oder Zeit für dich.
• Lesen, Tagebuch schreiben, ein warmes Bad oder eine warme Dusche, Atemübungen und ruhige Musik empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und der NHS. Fang 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen an.
• Leg den Ersatz auf dein Kissen oder deinen Nachttisch und lade das Handy außer Reichweite, damit die neue Gewohnheit die bequeme ist.
• Bedline, eine iPhone-App, pausiert die Apps, in denen du scrollst, von deiner Bedline (deiner Handy-weg-Zeit) bis zum Aufwachen und kann dich vorher ans Zur-Ruhe-Kommen erinnern. Apps zu pausieren setzt einen Premium-Tarif voraus.
• Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, empfiehlt der NHS, aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun, bis du müde wirst, statt zum Feed zu greifen.

Warum lässt sich Scrollen abends so schwer ersetzen?

Scrollen lässt sich abends schwer ersetzen, weil es nichts von dir verlangt und nie zu Ende geht, während die Entscheidung aufzuhören genau dann ansteht, wenn du am müdesten bist. In einem Aufsatz in Frontiers in Psychology von 2014 definierten Kroese und Kollegen Bedtime Procrastination als „nicht zur geplanten Zeit ins Bett gehen“, obwohl keine äußeren Umstände einen daran hindern. In ihrer Befragung von 177 Erwachsenen berichteten Menschen mit mehr davon auch von mehr unzureichendem Schlaf. Das Studiendesign zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Handys machen es leicht, diese Lücke zu füllen. In einer Umfrage unter 2.010 Erwachsenen in den USA aus dem Jahr 2022, in Auftrag gegeben von der American Academy of Sleep Medicine, sagten 80 %, sie hätten Schlaf verloren, weil sie über ihre Schlafenszeit hinaus in sozialen Medien geblieben seien. Bei der Gen Z waren es 93 %.

Die Frage lautet also nicht nur „Was könnte ich sonst tun?“, sondern „Was ist um 23:30 genauso einfach?“ Warum kann ich mein Handy nachts nicht weglegen? geht den Gründen nach. In diesem Beitrag geht es um den Ersatz.

Was kannst du statt Scrollen vor dem Schlafen tun?

Der beste Ersatz fürs Scrollen gibt dir, was dir der Feed gegeben hat, nur ohne Feed. Schlaforganisationen empfehlen dieselbe kurze Liste: Die American Academy of Sleep Medicine nennt ein warmes Bad oder eine warme Dusche, ein Buch lesen oder Tagebuch schreiben, und der NHS nennt etwas lesen, das du gern magst, Meditation, Atemübungen und beruhigende Musik. Such dir eines passend zu dem Grund aus, warum du zum Handy greifst:

Was dir das Scrollen gibt	Mach stattdessen das	Warum es funktioniert
Abschalten nach einem langen Tag	Ein Buch oder Magazin aus Papier	Etwas, das du gern magst und über dem du auch einschlafen darfst
Einen vollen Kopf, Dinge zum Nachschauen	Fünf Minuten die To-do-Liste für morgen schreiben	Notizbuch und Stift liegen auf dem Nachttisch
Geräusche und Gesellschaft	Ein Hörbuch, einen Podcast oder ruhige Musik mit Einschlaftimer	Läuft schon vor deiner Handy-weg-Zeit, das Handy liegt außer Reichweite
Zeit, die dir gehört	Eine warme Dusche oder ein Bad, ein Puzzle, Stricken, Zeichnen	Etwas mit den Händen, das ein Ende hat
Einen unruhigen Körper	Sanftes Dehnen oder eine langsame Atemübung	Jeden Abend dieselben paar Minuten, es gibt nichts zu entscheiden
Jemanden zum Reden	Ein Gespräch mit der Person, mit der du lebst, oder ein Anruf früher am Abend	Erledigt, bevor das Licht ausgeht

Such dir eines aus, nicht sechs: Eine Routine, die du jeden Abend neu planst, ist eine weitere Entscheidung, und um 23:30 gewinnt das Handy diese Entscheidungen.

Macht es einen Unterschied, ob du auf Papier oder am Bildschirm liest?

Lesen auf Papier schnitt in einer kleinen Studie besser ab als ein selbstleuchtender E-Reader. In einer Studie in PNAS von 2015 ließen Chang und Kollegen 12 junge Erwachsene an fünf Abenden mit einem selbstleuchtenden E-Reader und an fünf Abenden mit einem gedruckten Buch jeweils etwa vier Stunden vor dem Schlafen bei gedimmtem Licht lesen. Nach dem E-Reader brauchten sie im Schnitt etwa 10 Minuten länger zum Einschlafen, ihr Melatonin am Abend war unterdrückt, und sie waren am nächsten Morgen müder.

Das waren vier Stunden Lesen im Labor, auf einem E-Reader statt einem Handy. Die Studie misst also nicht zehn Minuten am Handy im Bett. Trotzdem hält ein Buch aus Papier nicht nur das Licht fern, sondern auch den Feed.

Hilft es, vor dem Schlafen eine To-do-Liste zu schreiben?

Eine To-do-Liste vor dem Schlafen half in einer Laborstudie, schneller einzuschlafen. In der Studie von Scullin und Kollegen aus dem Jahr 2018 im Journal of Experimental Psychology: General verbrachten 57 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren fünf Minuten vor dem Zubettgehen damit, entweder die Aufgaben der nächsten Tage oder die bereits erledigten Aufgaben aufzuschreiben. Im Schlaflabor schlief die To-do-Gruppe im Schnitt nach etwa 16 Minuten ein, die andere Gruppe nach etwa 25 Minuten. Innerhalb der To-do-Gruppe schliefen die schneller ein, die mehr Punkte aufschrieben.

Es war eine einzige Nacht mit jungen, gesunden Freiwilligen. Nimm es also als Grund zum Ausprobieren, nicht als Versprechen. Der NHS rät dasselbe: Wenn du dich im Bett oft sorgst, schreib vor dem Einschlafen auf, was du am nächsten Tag erledigen musst. Wenn du scrollst, um „nur schnell eine Sache“ nachzuschauen, gibt dir die Liste einen Ort, an dem diese Sache bis morgen warten kann.

Wie bleibt der Tausch dauerhaft?

Eine neue Abendroutine hält am besten, wenn du sie tagsüber vorbereitest, sodass abends die neue Gewohnheit die bequeme ist:

1. Such dir einen Ersatz aus der Tabelle aus, bei Tageslicht, nicht um 23:00.
2. Leg ihn dorthin, wo sonst das Handy liegt. Das Buch aufs Kissen, Notizbuch und Stift auf den Nachttisch, die Kopfhörer neben das Bett.
3. Gib die nächtlichen Aufgaben des Handys an etwas anderes ab. Nimm einen eigenen Wecker, starte Audio vor deiner Handy-weg-Zeit mit Einschlaftimer und lade das Handy außer Reichweite.
4. Wähle eine Startzeit. Die American Academy of Sleep Medicine rät, elektronische Geräte 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafen auszuschalten, der NHS eine Stunde. Rechne von deiner Aufwachzeit zurück und schreib sie als Uhrzeit auf.
5. Lass die Apps, in denen du scrollst, zu dieser Zeit pausieren, damit du nicht jeden Abend neu entscheiden musst.
6. Leg fest, was passiert, wenn du nicht schlafen kannst. Der NHS rät: Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, steh auf, setz dich irgendwohin, wo es bequem ist, und tu etwas Entspannendes, zum Beispiel lesen, bis du müde wirst.

Wenn die Uhrzeit selbst das Schwierige ist, hilft So legst du als Erwachsener eine Handy-Sperrzeit fest dabei, eine zu finden, die du einhalten kannst.

Welche Hilfsmittel halten das Handy aus der Routine heraus?

Am meisten helfen Hilfsmittel, die die Apps, in denen du scrollst, zu deiner Handy-weg-Zeit unerreichbar machen, denn eine Erinnerung bittet dich nur aufzuhören. Jede Möglichkeit kann etwas anderes gut:

Möglichkeit	Was sie tut	Gut darin	Schwach darin
Eine Erinnerung oder ein Wecker	Sagt dir, dass es Zeit ist	Kostenlos, keine Einrichtung	Du wischst sie weg und machst weiter
Das Handy in einem anderen Raum laden	Bringt Abstand zwischen dich und den Feed	Kostenlos, funktioniert mit jedem Handy	Du brauchst einen anderen Wecker und eine andere Möglichkeit, Audio abzuspielen
Einstellungen > Bildschirmzeit > Auszeit (iOS 26)	Nach Zeitplan bleiben nur Anrufe, Nachrichten und von dir erlaubte Apps verfügbar	Kostenlos und eingebaut	Blockiert fast alles, und du kennst deinen eigenen Code
Bedline	Pausiert die Apps, Kategorien und Websites, die du auswählst, von deiner Bedline bis zum Aufwachen	Pausiert nur, was du scrollst, und erinnert vorher ans Zur-Ruhe-Kommen	Apps zu pausieren setzt einen Premium-Tarif voraus, und du kannst es ausschalten

Apples iOS-26-Anleitung sagt, dass während der Auszeit nur Anrufe, Nachrichten und die Apps verfügbar sind, die du erlaubst. Apps werden nur blockiert, wenn „Zur Auszeit blockieren“ auf derselben Seite eingeschaltet ist. Ohne diese Option siehst du eine Erinnerung und kannst weitermachen. So blockierst du nachts Apps auf dem iPhone beschreibt die Schritte für iOS 26 und iOS 27.

Bedline, die App, zu der dieser Blog gehört, übernimmt die Handy-Seite des Tauschs. Du legst deine Bedline und deine Aufwachzeit fest, am Wochenende gern mit anderen Zeiten, und wählst die Apps, Kategorien wie Soziale Netzwerke und Websites, die pausieren sollen. Apples Bildschirmzeit pausiert sie jede Nacht bis zum Aufwachen. Eine optionale Erinnerung sagt dir vorher, dass du zur Ruhe kommen kannst. In der letzten Stunde bietet dir der Tab „Heute Nacht“ „Ich gehe ins Bett“ an: Das startet die Nacht früher und behält deine Aufwachzeit bei. Mit einer Notfall-Entsperrung, die du zur Bestätigung gedrückt hältst, öffnen sich die Apps für 30 bis 120 Minuten, wie du es eingestellt hast, und pausieren danach wieder.

Kein Blocker auf deinem eigenen Handy lässt sich unmöglich rückgängig machen, denn du hast ihn ja selbst eingerichtet. Es hilft, dass das Rückgängigmachen bewusste Schritte braucht.

Was, wenn die neue Routine nicht hält?

Wenn die neue Routine nicht hält, ändere eine Sache nach der anderen, statt aufzugeben. Frag dich am nächsten Tag, was dich zurück zum Handy gezogen hat: ein Ersatz, der nicht passte, ein Handy in Reichweite oder eine Startzeit, die für deinen Abend zu früh war.

• Tausch den Ersatz aus, behalte die Uhrzeit. Wenn dich das Buch gelangweilt hat, probier das Hörbuch. Wenn dich Listen an die Arbeit denken ließen, probier Dehnen.
• Verschieb die Uhrzeit um eine halbe Stunde, wenn du sie jeden Abend an derselben Stelle brichst.
• Zähl die Nächte, die du eingehalten hast, nicht die verpassten. In der Fortschrittsansicht von Bedline leuchtet für jede eingehaltene Nacht ein Stern, eine verpasste bleibt dunkel, ganz ohne Moralpredigt.

Wenn dir dein Schlaf selbst Sorgen macht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine Routine ist keine Behandlung.

FAQ

Was kann ich vor dem Schlafen statt Handy tun?

Lies ein Buch aus Papier, schreib die To-do-Liste für morgen, dusch oder bade warm, dehn dich oder hör ein Hörbuch oder ruhige Musik, während das Handy außer Reichweite liegt. Die American Academy of Sleep Medicine und der NHS empfehlen beide solche Dinge. Such dir das aus, was zu deinem Grund passt, zum Handy zu greifen, und leg es neben dein Bett.

Wie lange vor dem Schlafen sollte ich das Handy weglegen?

Die American Academy of Sleep Medicine rät, alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, und der NHS rät, eine Stunde vor dem Schlafen kein Handy, Tablet und keinen Computer zu benutzen. Leg eine Uhrzeit fest, die du jeden Abend einhalten kannst.

Ist Lesen auf dem Handy vor dem Schlafen so gut wie ein Buch?

Lesen auf dem Handy ist nicht dasselbe wie ein Buch, weil Feed und Mitteilungen nur einen Wisch entfernt sind. In einer kleinen Studie von 2015 brauchten 12 Erwachsene, die etwa vier Stunden auf einem selbstleuchtenden E-Reader gelesen hatten, im Schnitt etwa 10 Minuten länger zum Einschlafen als nach einem gedruckten Buch. Ein Buch aus Papier vermeidet das Licht und den Feed.

Kann ich vor dem Schlafen einen Podcast oder Musik hören?

Beruhigende Musik vor dem Schlafen gehört zu den Empfehlungen des NHS, und ein Podcast oder Hörbuch kann dasselbe leisten. Starte es vor deiner Handy-weg-Zeit mit Einschlaftimer und leg das Handy mit dem Display nach unten außer Reichweite. Das Risiko ist nicht das Audio, sondern dass du das Handy in die Hand nimmst, um die nächste Folge auszuwählen.

Was soll ich tun, wenn ich ohne Handy nicht einschlafen kann?

Der NHS rät, es nicht zu erzwingen: Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, steh auf, setz dich irgendwohin, wo es bequem ist, und tu etwas Entspannendes, zum Beispiel ein Buch lesen oder leise Musik hören. Geh wieder ins Bett, wenn du müde wirst. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.