Qué hacer en lugar de hacer scroll antes de dormir
Por Bedline · Publicado el
En lugar de hacer scroll antes de dormir, haz una sola cosa tranquila que no tenga feed: leer un libro en papel, escribir la lista de tareas de mañana, darte una ducha caliente, estirarte o escuchar un audiolibro con el teléfono al otro lado de la habitación. Elige la que cumpla la función que cumplía el scroll, ponla donde sueles dejar el teléfono y empieza de 30 a 60 minutos antes de querer dormir. Un sustituto tiene más probabilidades de aguantar si es más fácil de alcanzar que el teléfono, así que mucha gente también programa la pausa de las apps en las que hace scroll.
Puntos clave
- Elige el sustituto según lo que te da el scroll por la noche: desconectar, compañía, una cabeza más despejada o tiempo para ti.
- Leer, escribir un diario, darte un baño o una ducha caliente, hacer ejercicios de respiración y escuchar música tranquila son las sugerencias de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y del NHS; empieza de 30 a 60 minutos antes de acostarte.
- Pon el sustituto en la almohada o en la mesita de noche y carga el teléfono fuera de tu alcance, para que la opción fácil sea la nueva.
- Bedline, una app para iPhone, pone en pausa las apps en las que haces scroll desde tu Bedline (la hora de soltar el teléfono) hasta que te despiertas, y puede recordarte que te relajes antes; pausar apps requiere un plan Premium.
- Si pasados unos 20 minutos sigues despierto, el NHS recomienda levantarte y hacer algo relajante hasta que tengas sueño, en vez de recurrir al feed.
¿Por qué es tan difícil sustituir el scroll por la noche?
El scroll es difícil de sustituir por la noche porque no te pide nada y nunca se acaba, mientras que la decisión de parar llega cuando estás más cansado. En un artículo de 2014 en Frontiers in Psychology, Kroese y sus colegas definieron la procrastinación a la hora de acostarse como “no irse a la cama a la hora prevista”, sin que ninguna circunstancia externa lo impida. En su encuesta a 177 adultos, quienes decían procrastinar más también decían dormir menos de lo necesario; el diseño muestra una relación, no una causa.
Los teléfonos hacen que ese hueco sea fácil de llenar. En una encuesta de 2022 a 2010 adultos estadounidenses encargada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el 80 % dijo haber perdido horas de sueño por quedarse en las redes sociales después de su hora de acostarse, y el 93 % de la generación Z dijo lo mismo.
Así que la pregunta no es solo “¿qué otra cosa podría hacer?”, sino “¿qué otra cosa es igual de fácil a las 23:30?”. ¿Por qué no puedo soltar el teléfono por la noche? explica los motivos; este artículo trata del sustituto.
¿Qué puedes hacer en lugar de hacer scroll antes de dormir?
El mejor sustituto del scroll es el que te da lo que te daba el feed, pero sin feed. Las organizaciones del sueño sugieren la misma lista corta: la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño menciona un baño o una ducha caliente, leer un libro o escribir un diario, y el NHS menciona leer algo que te guste, meditar, hacer ejercicios de respiración y escuchar música relajante. Elige una según el motivo por el que buscas el teléfono:
| Lo que te da el scroll | Haz esto en su lugar | Qué hace que funcione |
|---|---|---|
| Desconectar después de un día largo | Un libro o una revista en papel | Algo que te guste y sobre lo que no te importe quedarte dormido |
| Una cabeza llena de cosas por revisar | Cinco minutos escribiendo la lista de tareas de mañana | Una libreta y un bolígrafo en la mesita de noche |
| Ruido y compañía | Un audiolibro, un pódcast o música tranquila con temporizador de sueño | Empezar antes de tu hora de soltar el teléfono, con el teléfono fuera de tu alcance |
| Tiempo que es solo tuyo | Una ducha o un baño caliente, un puzle, tejer, dibujar | Algo que hagas con las manos y que tenga un final |
| Un cuerpo inquieto | Estiramientos suaves o un ejercicio de respiración lenta | Los mismos minutos cada noche, para no tener que elegir |
| Alguien con quien hablar | Charlar con la persona con la que vives, o una llamada más temprano por la tarde | Hecho antes de apagar la luz |
Elige una, no seis: una rutina que planeas cada noche es otra decisión, y a las 23:30 el teléfono gana las decisiones.
¿Importa leer en papel o en una pantalla?
Leer en papel superó a un lector electrónico con luz propia en un estudio pequeño. En un estudio de 2015 en PNAS, Chang y sus colegas hicieron que 12 adultos jóvenes leyeran unas cuatro horas antes de dormir con luz tenue, cinco noches con un lector electrónico con luz propia y cinco con un libro impreso. Después del lector electrónico tardaron de media unos 10 minutos más en dormirse, su melatonina vespertina se redujo y estaban más somnolientos a la mañana siguiente.
Fueron cuatro horas de lectura en un laboratorio, con un lector electrónico y no con un teléfono, así que no mide diez minutos con el teléfono en la cama. Aun así, un libro en papel deja el feed fuera de tu alcance además de la luz.
¿Ayuda escribir una lista de tareas antes de dormir?
Escribir una lista de tareas antes de dormir ayudó a la gente a dormirse más rápido en un estudio de laboratorio. En el estudio de Scullin y sus colegas de 2018, publicado en el Journal of Experimental Psychology: General, 57 adultos sanos de entre 18 y 30 años dedicaron cinco minutos, a la hora de acostarse, a escribir las tareas que tenían que hacer en los días siguientes o las tareas que ya habían hecho. Medido en un laboratorio del sueño, el grupo de la lista de tareas se durmió en unos 16 minutos de media, frente a unos 25 minutos del otro grupo, y dentro del primer grupo, quienes escribieron más elementos se durmieron antes.
Fue una sola noche, con voluntarios jóvenes y sanos, así que tómalo como una razón para probar, no como una promesa. El NHS sugiere lo mismo: si a menudo te preocupas en la cama, haz una lista de lo que tienes que hacer al día siguiente antes de dormirte. Si haces scroll para “mirar una sola cosa”, la lista le da a esa cosa un sitio donde esperar hasta la mañana.
¿Cómo consigues que el cambio se mantenga?
Una nueva rutina para antes de dormir se mantiene mejor cuando la preparas durante el día, de modo que por la noche el hábito nuevo sea el fácil:
- Elige un sustituto de la tabla, a plena luz del día, no a las 23:00.
- Ponlo donde suele estar el teléfono. El libro en la almohada, la libreta y el bolígrafo en la mesita de noche, los auriculares junto a la cama.
- Dale a otra cosa los trabajos nocturnos del teléfono. Usa un despertador aparte, pon audio antes de tu hora de soltar el teléfono con un temporizador de sueño y carga el teléfono fuera de tu alcance.
- Elige una hora de inicio. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda apagar los dispositivos electrónicos de 30 minutos a una hora antes de acostarte; el NHS recomienda una hora. Cuenta hacia atrás desde la hora de despertarte y anótala como una hora del reloj.
- Haz que las apps en las que haces scroll se pausen a esa hora, para no decidirlo de nuevo cada noche.
- Decide qué pasa si no puedes dormir. El NHS recomienda que, si pasados unos 20 minutos sigues despierto, te levantes, te sientes en algún sitio cómodo y hagas algo relajante, como leer, hasta que tengas sueño.
Si lo difícil es la hora en sí, cómo poner un toque de queda al teléfono siendo adulto explica cómo elegir una que puedas cumplir.
¿Qué herramientas ayudan a mantener el teléfono fuera de la rutina?
Las herramientas que más ayudan son las que hacen que las apps en las que haces scroll no estén disponibles a tu hora de soltar el teléfono, porque un recordatorio solo te pide que pares. Cada opción es buena en algo distinto:
| Opción | Qué hace | Buena en | Floja en |
|---|---|---|---|
| Un recordatorio o una alarma | Te avisa de que es la hora | Gratis, sin configurar nada | Lo descartas y sigues |
| Cargar el teléfono en otra habitación | Pone distancia entre tú y el feed | Gratis, funciona con cualquier teléfono | Necesitas otro despertador y otra forma de poner audio |
| Configuración > Tiempo en pantalla > Tiempo desactivado (iOS 26) | Con un horario, solo siguen disponibles las llamadas, los mensajes y las apps que permitas | Gratis e integrado | Bloquea casi todo, y conoces tu propio código |
| Bedline | Pone en pausa las apps, categorías y sitios web que elijas desde tu Bedline hasta que te despiertas | Pausa solo aquello en lo que haces scroll; un recordatorio para relajarte antes | Pausar apps requiere un plan Premium; puedes desactivarlo |
La guía de iOS 26 de Apple dice que durante el tiempo desactivado solo están disponibles las llamadas, los mensajes y las apps que elijas permitir. Las apps solo se bloquean cuando “Bloquear durante el intervalo”, en la misma página, está activado; si no, ves un recordatorio y puedes continuar. Cómo bloquear apps por la noche en el iPhone explica los pasos para iOS 26 e iOS 27.
Bedline, la app a la que pertenece este blog, se ocupa de la parte del teléfono en el cambio. Defines tu Bedline y la hora de despertarte, con horarios distintos el fin de semana si quieres, y eliges las apps, las categorías como Social y los sitios web que se pausan; Tiempo en pantalla de Apple los pausa cada noche hasta que te despiertas. Un recordatorio opcional te avisa de que es hora de relajarte, y en la última hora la pantalla Esta noche ofrece “Me voy a la cama”, que adelanta la noche y mantiene tu hora de despertarte. Un desbloqueo de emergencia, que confirmas manteniéndolo pulsado, abre las apps durante 30 a 120 minutos, según lo que hayas fijado, y después vuelven a pausarse.
Ningún bloqueador de tu propio teléfono es imposible de deshacer, porque lo configuras tú; lo que ayuda es que deshacerlo requiere pasos deliberados.
¿Y si la nueva rutina no se mantiene?
Si la nueva rutina no se mantiene, cambia una sola cosa cada vez en lugar de abandonarla. Al día siguiente, pregúntate qué te hizo volver al teléfono: un sustituto que no encajaba, un teléfono al alcance de la mano o una hora de inicio demasiado temprana para tu tarde.
- Cambia el sustituto, conserva la hora. Si el libro te aburrió, prueba el audiolibro; si las listas te hicieron pensar en el trabajo, prueba los estiramientos.
- Mueve la hora media hora si la rompes siempre en el mismo punto.
- Cuenta las noches que cumpliste, no las que fallaste. La vista de progreso de Bedline enciende una estrella por cada noche cumplida y deja apagada la que falló, sin sermones.
Si tu sueño en sí te preocupa, habla con un médico; una rutina no es un tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer antes de dormir en lugar de usar el teléfono?
Lee un libro en papel, escribe la lista de tareas de mañana, date una ducha o un baño caliente, estírate o escucha un audiolibro o música tranquila con el teléfono fuera de tu alcance. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y el NHS sugieren actividades como estas. Elige la que encaje con el motivo por el que buscas el teléfono y déjala junto a la cama.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo dejar de usar el teléfono?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda apagar todos los dispositivos electrónicos al menos de 30 minutos a una hora antes de acostarte, y el NHS recomienda no usar teléfonos, tabletas ni ordenadores durante la hora previa a dormir. Fíjalo como una hora del reloj que puedas cumplir cada noche.
¿Leer en el teléfono antes de dormir es tan bueno como leer un libro?
Leer en el teléfono no es lo mismo que leer un libro, porque el feed y las notificaciones están a un toque de distancia. En un estudio pequeño de 2015, 12 adultos que leyeron unas cuatro horas con un lector electrónico con luz propia tardaron unos 10 minutos más en dormirse que después de un libro impreso. Un libro en papel evita tanto la luz como el feed.
¿Puedo escuchar un pódcast o música antes de dormir?
Escuchar música relajante antes de dormir es una de las sugerencias del NHS, y un pódcast o un audiolibro pueden cumplir la misma función. Ponlo antes de tu hora de soltar el teléfono con un temporizador de sueño y deja el teléfono boca abajo, fuera de tu alcance. El riesgo no es el audio, sino coger el teléfono para elegir el siguiente episodio.
¿Qué hago si no puedo dormirme sin el teléfono?
El NHS sugiere no forzarlo: si pasados unos 20 minutos sigues despierto, levántate, siéntate en algún sitio cómodo y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música suave, y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Si el insomnio continúa, habla con un médico.