Mirar el móvil antes de dormir: ¿cuánto antes conviene dejarlo?
Por Bedline · Publicado el
Dejar de mirar el móvil antes de dormir significa guardar el teléfono durante el último tramo de la tarde-noche, y las organizaciones del sueño sitúan ese tramo entre 30 minutos y dos horas. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere apagar los aparatos electrónicos al menos entre 30 minutos y una hora antes de acostarse, el NHS sugiere una hora y la Cleveland Clinic considera que una o dos horas es una buena regla general. Elige una hora que puedas cumplir todas las noches, anótala como una hora del reloj y haz que el teléfono sea difícil de alcanzar cuando llegue.
Puntos clave
- Guarda el teléfono entre 30 y 60 minutos antes de querer dormir; si te funciona, prueba a adelantarlo hasta una o dos horas.
- Lo que haces con el teléfono puede importar más que su luz: la experta en medicina del sueño de la Cleveland Clinic dice que el contenido probablemente influye más que la luz azul.
- Night Shift y No molestar resuelven cada uno solo una parte del problema; dejar el teléfono fuera de tu alcance, o poner en pausa las apps en las que haces scroll, elimina el feed en sí.
- Carga el teléfono lejos de la cama y usa un despertador aparte, para que el teléfono no tenga ninguna tarea por la noche.
- Bedline, una app para iPhone, pone en pausa las apps que elijas desde tu hora de soltar el teléfono hasta que te despiertes, todas las noches; poner apps en pausa requiere un plan Premium.
¿Por qué guardar el móvil antes de dormir?
Guardar el móvil antes de dormir importa por tres razones que señalan la investigación y los especialistas en sueño: lo que haces con él, su luz y el tiempo que se lleva. Michelle Drerup, PsyD, experta en medicina del sueño de la Cleveland Clinic, dice que “el contenido que miras probablemente tiene más impacto que la luz azul de las pantallas”. Un mensaje del trabajo, una discusión en los comentarios o el siguiente vídeo mantienen la mente ocupada justo cuando debería ir calmándose.
La luz es real, pero menor de lo que sugiere su fama. En un estudio de 2015 en PNAS, Chang y sus colegas hicieron que 12 adultos jóvenes leyeran durante unas cuatro horas antes de dormir con muy poca luz ambiental, cinco tardes con un iPad a brillo máximo y cinco con un libro impreso. Tras el iPad, tardaron de media unos 10 minutos más en dormirse, su melatonina de la tarde se redujo y a la mañana siguiente tenían más sueño. Eso son cuatro horas ante una pantalla brillante en un laboratorio, no diez minutos con el móvil, así que tómalo como una dirección y no como una medida de tu tarde-noche.
El tiempo es lo que más se nota. En una encuesta de 2022 a 2010 adultos estadounidenses encargada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el 80 % dijo haber perdido sueño por quedarse despierto pasada su hora de acostarse en las redes sociales, y el 93 % de la generación Z dijo lo mismo.
¿Qué pasa cuando usas el móvil en la cama?
Usar el teléfono una vez en la cama se asocia con dormir menos en una gran encuesta a estudiantes. Hjetland y sus colegas analizaron las respuestas de más de 45 000 estudiantes noruegos de 18 a 28 años, recogidas en 2022 y publicadas en Frontiers in Psychiatry en 2025. Cada hora extra de pantalla después de acostarse se asoció con un 59 % más de probabilidades de síntomas de insomnio y 24 minutos menos de sueño.
Hay dos detalles de ese estudio que conviene conocer. Primero, las redes sociales no resultaron peores que otras actividades con pantalla: la relación con el sueño dependía del tiempo en la cama frente a una pantalla, no de qué app se usara. Segundo, los datos proceden de una sola encuesta en un único momento, y los autores escriben que no se puede inferir causalidad; quienes ya duermen mal también pueden recurrir más al móvil.
Así que “no mirar el móvil antes de dormir” es sobre todo “no mirar el móvil en la cama”. En esa encuesta, los minutos de pantalla tras acostarse iban con menos sueño, no solo con un sueño más tardío.
¿Cuánto antes de dormir debes dejar de usar el móvil?
No hay una única respuesta acordada sobre cuánto antes de dormir dejar de usar el móvil; los consejos de las organizaciones del sueño van de 30 minutos a dos horas. Drerup, de la Cleveland Clinic, dice que “este consejo va por todas partes” y que la mayor parte de la investigación al respecto se ha hecho con niños.
| Fuente | Qué aconseja |
|---|---|
| Academia Estadounidense de Medicina del Sueño | Apagar todos los aparatos electrónicos al menos entre 30 minutos y una hora antes de acostarse |
| NHS | Intentar no usar móviles, tabletas ni ordenadores durante la hora previa a acostarse |
| Cleveland Clinic | Guardar los aparatos una o dos horas antes de acostarse es una buena regla general |
Una forma práctica de elegir: parte de la hora a la que tienes que levantarte, cuenta hacia atrás el sueño que quieres y resta de 30 a 60 minutos. Con un despertar a las 07:00 y ocho horas en la cama, apagas la luz a las 23:00 y el teléfono se guarda a las 22:00 o a las 22:30. Elige una hora que de verdad puedas cumplir un día entre semana, no una ambiciosa. Si 30 minutos te funcionan durante una semana, adelántala.
¿Night Shift y No molestar bastan para usar el móvil antes de dormir?
Night Shift y No molestar atienden cada uno una de las tres razones, así que ninguno hace que una tarde-noche de scroll equivalga a una sin el teléfono. La tabla muestra qué parte toca cada uno:
| Herramienta | Qué cambia | Qué deja igual |
|---|---|---|
| Night Shift (Configuración > Pantalla y brillo > Night Shift) | Lleva los colores de la pantalla hacia el extremo más cálido del espectro, con un horario | El feed, los mensajes y el tiempo |
| No molestar o un Enfoque de sueño | Silencia las notificaciones | Todo lo que abras tú mismo |
| Tiempo desactivado de Tiempo en pantalla (Configuración > Tiempo en pantalla > Tiempo desactivado) | Hace que la mayoría de las apps no estén disponibles según un horario | Sin Bloquear durante el intervalo (en la misma pantalla de Tiempo desactivado), solo un aviso que puedes descartar; con esa opción, un código que defines tú mismo |
| Cargar el teléfono en otra habitación | Lo saca de tu alcance | Necesita otro despertador |
| Bedline | Pone en pausa las apps, categorías y sitios web que elijas desde tu hora de soltar el teléfono hasta que te despiertes | Poner apps en pausa requiere un plan Premium; puedes desactivarlo |
La página de Night Shift de Apple dice que la función lleva los colores de la pantalla hacia el extremo más cálido del espectro, de forma predeterminada desde el atardecer hasta el amanecer. Un estudio de 2015 de Gringras y sus colegas encontró que un iPhone, un iPad y un lector electrónico retroiluminado emitían una luz rica en longitudes de onda cortas, las azules, y que una app “consciente del sueño” la reducía. Menos luz azul no cambia lo que hay en la pantalla, que es la parte que según Drerup más importa.
Tiempo desactivado se parece más a una hora de soltar el teléfono. La guía de iOS 26 de Apple dice que durante el tiempo desactivado solo están disponibles las llamadas, los mensajes y las apps que permitas, y que cuando Bloquear durante el intervalo está desactivado, ves un aviso y puedes seguir usando las apps. Tiempo desactivado frente a Límites para apps explica qué ajuste de Tiempo en pantalla conviene para la noche.
¿Cómo dejar de usar el móvil antes de dormir en la práctica?
Lo más fácil para dejar de usar el móvil antes de dormir es decidir los detalles durante el día, para que la tarde-noche no traiga decisiones nuevas:
- Fija una hora de soltar el teléfono como una hora del reloj, contando hacia atrás desde que te despiertas, como arriba.
- Da las tareas nocturnas del teléfono a otra cosa. Un despertador aparte, un libro en papel, un audiolibro iniciado antes con temporizador de apagado.
- Carga el teléfono lejos de la cama, al otro lado de la habitación o en otra. El NHS también sugiere poner el teléfono en silencio y boca abajo.
- Pon el sustituto donde solía estar el teléfono. Qué hacer en lugar de hacer scroll antes de dormir enumera opciones según lo que el feed hacía por ti.
- Haz que las apps en las que haces scroll se pongan en pausa a esa hora, con Tiempo desactivado configurado para bloquear o con una app, para no volver a decidirlo a las 23:30.
- Decide qué hacer si no puedes dormir. El NHS sugiere que, si sigues despierto pasados unos 20 minutos, te levantes, te sientes en un sitio cómodo y hagas algo relajante hasta que tengas sueño.
¿Dónde encaja Bedline?
Bedline se encarga del paso 5 con las apps en las que se te van las tardes-noches, y deja en paz el resto del teléfono. Tú fijas tu Bedline, la hora en que el teléfono se deja, y tu hora de despertar, con horarios distintos el fin de semana si quieres, o aceptas las horas que Bedline te sugiere a partir de tu sueño en Apple Health. Eliges las apps, las categorías como Social y los sitios web que se ponen en pausa, y Tiempo en pantalla de Apple los pausa cada noche hasta que te despiertes. Poner apps en pausa requiere un plan Premium.
Bedline no saca el teléfono del dormitorio ni decide la hora por ti. Un recordatorio opcional te avisa de que te relajes antes de tu Bedline, y en la última hora la pantalla Esta noche ofrece “Me voy a la cama” para empezar la noche antes. Si necesitas una app, un desbloqueo de emergencia que confirmas manteniendo pulsado abre las apps de 30 a 120 minutos, según lo hayas fijado, y después vuelven a ponerse en pausa. El plan lo configuras tú, así que también puedes desactivarlo; la idea es que hacerlo exija pasos deliberados y no un dedo en piloto automático.
Para elegir la hora en sí, cómo fijar un toque de queda del teléfono siendo adulto profundiza más.
Preguntas frecuentes
¿Es malo usar el móvil antes de dormir?
Usar el teléfono en la cama se asocia con dormir menos en una gran encuesta, que no puede demostrar causa y efecto. En una encuesta de 2025 a estudiantes noruegos, cada hora extra de pantalla después de acostarse se asoció con un 59 % más de probabilidades de síntomas de insomnio y 24 minutos menos de sueño. La experta en medicina del sueño de la Cleveland Clinic dice que lo que miras probablemente importa más que la luz.
¿Cuánto antes de dormir debo dejar de mirar el móvil?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere al menos entre 30 minutos y una hora, el NHS una hora y la Cleveland Clinic una o dos horas. Empieza por la hora que puedas cumplir todas las noches y adelántala cuando se sostenga.
¿Night Shift evita que el móvil afecte al sueño?
Night Shift solo calienta los colores de la pantalla, como lo describe Apple. No cambia el contenido, las notificaciones ni el tiempo que pasas con el teléfono. La experta en medicina del sueño de la Cleveland Clinic dice que el contenido probablemente influye más que la luz azul.
¿Se puede escuchar música o un pódcast en el móvil antes de dormir?
Escuchar música tranquila es una de las sugerencias del NHS para conciliar el sueño. Inicia el audio antes de tu hora de soltar el teléfono con un temporizador de apagado y deja el teléfono boca abajo, fuera de tu alcance. El riesgo está en cogerlo para elegir la siguiente pista y encontrarte con el feed.
¿Qué hago si no puedo dormir sin mi móvil?
El NHS sugiere que, si sigues despierto pasados unos 20 minutos, te levantes, te sientes en un sitio cómodo y hagas algo relajante hasta que tengas sueño, y entonces vuelvas a la cama. Coger el teléfono en ese momento devuelve el feed a la cama. Si el insomnio continúa, habla con un médico.