Guardare il telefono prima di dormire: quanto prima metterlo via?

Smettere di guardare il telefono prima di dormire significa metterlo via per l’ultimo tratto della sera, e le organizzazioni del sonno indicano un tratto che va da 30 minuti a due ore. L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce di spegnere i dispositivi elettronici da almeno 30 minuti a un’ora prima di andare a letto, il NHS suggerisce un’ora e la Cleveland Clinic considera una buona regola generale un’ora o due. Scegli un orario che riesci a rispettare ogni sera, scrivilo come ora esatta e rendi il telefono difficile da raggiungere quando arriva.

Key takeaways

• Metti via il telefono da 30 a 60 minuti prima di voler dormire; se funziona, prova ad anticipare verso un’ora o due.
• Quello che fai con il telefono può contare più della sua luce: l’esperta di medicina del sonno della Cleveland Clinic dice che il contenuto ha probabilmente più effetto della luce blu.
• Night Shift e Non disturbare risolvono ciascuno una parte del problema; tenere il telefono fuori portata, o mettere in pausa le app che scorri, elimina il feed stesso.
• Carica il telefono lontano dal letto e usa una sveglia a parte, così di notte il telefono non ha niente da fare.
• Bedline, un’app per iPhone, mette in pausa le app che scegli dall’ora di posare il telefono fino alla sveglia, ogni sera; per mettere in pausa le app serve un piano Premium.

Perché mettere via il telefono prima di dormire?

Mettere via il telefono prima di dormire conta per tre ragioni che la ricerca e i medici del sonno indicano: quello che ci fai, la sua luce e il tempo che richiede. Michelle Drerup, PsyD, esperta di medicina del sonno alla Cleveland Clinic, dice che «il contenuto che guardi ha probabilmente più effetto della luce blu degli schermi». Un messaggio di lavoro, una discussione nei commenti o il video successivo tengono la mente occupata proprio quando dovrebbe rilassarsi.

La luce è reale, ma meno importante di quanto si dica. In uno studio del 2015 su PNAS, Chang e colleghi hanno fatto leggere 12 giovani adulti per circa quattro ore prima di dormire con luce molto bassa, per cinque sere da un iPad alla massima luminosità e per cinque da un libro stampato. Dopo l’iPad, in media impiegavano circa 10 minuti in più per addormentarsi, la melatonina serale era soppressa e la mattina dopo erano più assonnati. Sono quattro ore su uno schermo luminoso in laboratorio, non dieci minuti su un telefono: leggilo come un’indicazione, non come la misura della tua sera.

Il tempo è la parte che si sente di più. In un sondaggio del 2022 su 2.010 adulti statunitensi commissionato dall’American Academy of Sleep Medicine, l’80% ha detto di aver perso sonno restando alzato oltre l’ora di andare a letto sui social, e il 93% della Gen Z ha detto lo stesso.

Cosa succede se usi il telefono a letto?

L’uso del telefono dopo essere andati a letto è associato a meno sonno in un ampio sondaggio tra studenti. Hjetland e colleghi hanno analizzato le risposte di oltre 45.000 studenti norvegesi tra i 18 e i 28 anni, raccolte nel 2022 e pubblicate su Frontiers in Psychiatry nel 2025. Ogni ora in più di schermo dopo essere andati a letto era associata a una probabilità più alta del 59% di sintomi di insonnia e a 24 minuti di sonno in meno.

Due dettagli di quello studio vale la pena conoscerli. Primo, i social non erano peggio delle altre attività sullo schermo: il legame con il sonno riguardava il tempo passato a letto davanti a uno schermo, non l’app. Secondo, i dati vengono da un solo sondaggio in un solo momento, e gli autori scrivono che non si può dedurre una causa; anche chi dorme già male potrebbe prendere più spesso il telefono.

Quindi «niente telefono prima di dormire» vuol dire soprattutto «niente telefono a letto». In quel sondaggio i minuti passati su uno schermo da sdraiati andavano insieme a meno sonno, non solo a un sonno più tardivo.

Quanto prima di dormire devi smettere di usare il telefono?

Quanto prima di dormire smettere di usare il telefono non ha una risposta condivisa: i consigli delle organizzazioni del sonno vanno da 30 minuti a due ore. Drerup, della Cleveland Clinic, dice che «questi consigli sono tutti diversi» e che la maggior parte delle ricerche in materia è stata fatta sui bambini.

Fonte	Cosa consiglia
American Academy of Sleep Medicine	Spegnere tutti i dispositivi elettronici da almeno 30 minuti a un’ora prima di andare a letto
NHS	Cercare di non usare telefoni, tablet o computer per un’ora prima di andare a letto
Cleveland Clinic	Mettere via i dispositivi un’ora o due prima di andare a letto è una buona regola generale

Un modo pratico per scegliere: parti dall’ora in cui devi alzarti, risali indietro di tante ore quante ne vuoi dormire, poi togli da 30 a 60 minuti. Con la sveglia alle 07:00 e otto ore a letto, si spegne la luce alle 23:00 e il telefono va via alle 22:00 o alle 22:30. Scegli un orario che puoi davvero rispettare in una sera feriale, non uno ambizioso. Se i 30 minuti reggono per una settimana, anticipa.

Night Shift e Non disturbare rendono il telefono innocuo prima di dormire?

Night Shift e Non disturbare toccano ciascuno una sola delle tre ragioni, quindi nessuno dei due rende una sera passata a scorrere uguale a una sera senza telefono. La tabella mostra quale parte tocca ognuno:

Strumento	Cosa cambia	Cosa lascia
Night Shift (Impostazioni > Schermo e luminosità > Night Shift)	Sposta i colori dello schermo verso la parte più calda dello spettro, secondo un orario	Il feed, i messaggi e il tempo
Non disturbare o un Full immersion per il sonno	Silenzia le notifiche	Tutto ciò che apri tu
Pausa di utilizzo di Tempo di utilizzo (Impostazioni > Tempo di utilizzo > Pausa di utilizzo)	Rende non disponibili la maggior parte delle app, secondo un orario	Senza «Blocca all’inizio della pausa» (nella stessa schermata Pausa di utilizzo), solo un promemoria che puoi ignorare; con l’opzione attiva, un codice che imposti tu
Caricare il telefono in un’altra stanza	Toglie il telefono dalla tua portata	Serve un’altra sveglia
Bedline	Mette in pausa le app, le categorie e i siti web che scegli dall’ora di posare il telefono fino alla sveglia	Per mettere in pausa le app serve un piano Premium; puoi disattivarlo

La pagina di Apple su Night Shift dice che la funzione sposta i colori dello schermo verso la parte più calda dello spettro, dal tramonto all’alba per impostazione predefinita. Uno studio del 2015 di Gringras e colleghi ha rilevato che un iPhone, un iPad e un e-reader retroilluminato emettevano tutti luce ricca di lunghezze d’onda corte, cioè blu, e che un’app «attenta al sonno» la riduceva. Meno luce blu non cambia ciò che c’è sullo schermo, che per Drerup è la parte più importante.

La Pausa di utilizzo è più vicina a un’ora di posare il telefono. La guida di Apple per iOS 26 dice che durante la pausa sono disponibili solo le chiamate, i messaggi e le app che consenti, e che quando «Blocca all’inizio della pausa» è disattivato vedi un promemoria e puoi continuare a usare le app. Pausa di utilizzo o Limitazioni app spiega quale impostazione di Tempo di utilizzo va bene per la notte.

Come si smette davvero di usare il telefono prima di dormire?

Smetti di usare il telefono prima di dormire più facilmente se decidi i dettagli durante il giorno, così la sera non resta nessuna nuova decisione da prendere:

1. Fissa un’ora per posare il telefono come ora esatta, contando all’indietro dalla sveglia come sopra.
2. Dai i compiti notturni del telefono a qualcos’altro. Una sveglia a parte, un libro di carta, un audiolibro avviato prima con il timer di spegnimento.
3. Carica il telefono lontano dal letto, dall’altra parte della stanza o in un’altra. Il NHS suggerisce anche di mettere il telefono in silenzioso e a faccia in giù.
4. Metti il sostituto dove stava il telefono. Cosa fare invece di scorrere prima di dormire elenca le opzioni in base a ciò che il feed faceva per te.
5. Fai mettere in pausa a quell’ora le app che scorri, con la Pausa di utilizzo impostata sul blocco o con un’app, così non devi decidere di nuovo alle 23:30.
6. Decidi cosa fare se non riesci a dormire. Il NHS suggerisce che, se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, ti alzi, ti siedi in un posto comodo e fai qualcosa di rilassante finché non senti sonno.

Dove si inserisce Bedline?

Bedline si occupa del punto 5 per le app in cui perdi le tue sere, e lascia in pace il resto del telefono. Imposti la tua Bedline, l’ora in cui il telefono va giù, e la sveglia, anche con orari diversi nel fine settimana, oppure prendi gli orari che Bedline ti suggerisce in base al tuo sonno di Apple Health. Scegli le app, le categorie come Social e i siti web da mettere in pausa, e Tempo di utilizzo di Apple li mette in pausa ogni sera fino alla sveglia. Per mettere in pausa le app serve un piano Premium.

Bedline non porta il telefono fuori dalla camera e non decide l’orario al posto tuo. Un promemoria facoltativo ti avvisa di rilassarti prima della tua Bedline, e nell’ultima ora la schermata Stasera ti propone «Vado a letto» per iniziare la notte prima. Se ti serve un’app, uno sblocco di emergenza da tenere premuto per confermare apre le app per 30–120 minuti, come hai impostato, e poi tornano in pausa. Il piano lo imposti tu, quindi puoi anche disattivarlo; il punto è che farlo richiede passaggi deliberati, non un pollice col pilota automatico.

Per scegliere l’orario in sé, come fissare un coprifuoco del telefono da adulto approfondisce il tema.

FAQ

Fa male usare il telefono prima di dormire?

Usare il telefono a letto è associato a un sonno più breve in un ampio sondaggio, che non può mostrare causa ed effetto. In un sondaggio del 2025 su studenti norvegesi, ogni ora in più di schermo dopo essere andati a letto era associata a una probabilità più alta del 59% di sintomi di insonnia e a 24 minuti di sonno in meno. L’esperta di medicina del sonno della Cleveland Clinic dice che quello che guardi conta probabilmente più della luce.

Quanto prima di dormire devo smettere di guardare il telefono?

L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce almeno da 30 minuti a un’ora, il NHS un’ora e la Cleveland Clinic un’ora o due. Parti dall’orario che riesci a rispettare ogni sera e anticipalo quando regge.

Night Shift impedisce al telefono di influire sul sonno?

Night Shift scalda soltanto i colori dello schermo, come lo descrive Apple. Non cambia i contenuti, le notifiche né il tempo passato sul telefono. L’esperta di medicina del sonno della Cleveland Clinic dice che il contenuto ha probabilmente più effetto della luce blu.

Va bene ascoltare musica o un podcast sul telefono prima di dormire?

Ascoltare musica rilassante è uno dei suggerimenti del NHS per addormentarsi. Avvia l’audio prima dell’ora di posare il telefono con un timer di spegnimento, poi metti il telefono a faccia in giù, fuori portata. Il rischio è prenderlo in mano per scegliere il brano successivo e ritrovarsi nel feed.

Cosa devo fare se non riesco a dormire senza telefono?

Il NHS suggerisce che, se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, ti alzi, ti siedi in un posto comodo e fai qualcosa di rilassante finché non senti sonno, poi torni a letto. Prendere il telefono a quel punto riporta il feed nel letto. Se l’insonnia continua, parlane con un medico.