Doomscrolling: come smettere di farlo la sera

Per smettere di fare doomscrolling la sera, sposta le notizie a un’ora fissa durante il giorno, scrivi quello che ti preoccupa prima di andare a letto e scegli un orario dopo il quale le app e i siti dove leggi le notizie restano in pausa fino al mattino, con Tempo di utilizzo o con un’app che tiene l’orario al posto tuo. Il doomscrolling è leggere una notizia brutta o preoccupante dopo l’altra, spesso molto dopo che hanno smesso di dirti qualcosa di nuovo. Il punto è che fermarsi non dovrebbe essere una decisione da prendere a mezzanotte, con un titolo allarmante davanti agli occhi.

Key takeaways

• Se l’ansia ti tiene a scorrere la sera, dai alle notizie una finestra fissa di giorno e tienile fuori dall’ora prima di dormire.
• Scrivi su carta la preoccupazione e la lista delle cose da fare domani prima di posare il telefono, così le domande hanno un posto dove andare.
• Metti in pausa le app di notizie e i siti dove le leggi, non solo i social, perché il doomscrolling può succedere in un browser come in un’app.
• Fai tenere l’orario di stop a qualcos’altro: la pianificazione di Tempo di utilizzo oppure Bedline, che mette in pausa le app, le categorie e i siti web che scegli dall’ora in cui posi il telefono fino alla sveglia; per mettere in pausa le app serve un piano Premium.

Che cos’è il doomscrolling?

Il doomscrolling è l’abitudine di continuare a scorrere notizie e post negativi, minacciosi o angoscianti, trovando difficile smettere. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2026 su Frontiers in Psychology di Li e Yin lo descrive come «coinvolgimento persistente o ripetitivo con informazioni online prevalentemente negative, minacciose o angoscianti» e osserva che si sovrappone all’uso problematico dei social media o al semplice seguire le notizie, ma non coincide con essi.

La differenza rispetto al normale scrolling sta in ciò che cerchi. Lo scrolling serale ordinario insegue qualcosa di divertente: ancora un video, ancora un post. Il doomscrolling insegue una risposta: sta peggiorando, che cosa succede adesso, devo preoccuparmi. Un flusso di ultime notizie quella risposta non la dà mai, quindi non esiste un punto naturale in cui fermarsi.

Perché il doomscrolling peggiora di notte?

Molte persone fanno più fatica a fermare il doomscrolling di notte perché le distrazioni del giorno sono finite, le preoccupazioni hanno spazio e la decisione di smettere tocca alla parte più stanca della giornata. Al buio, con il telefono come unica cosa luminosa nella stanza, un titolo può sembrare più urgente di quanto sembrava a pranzo.

In quell’ora si incontrano di solito alcune cose:

• Niente altro compete per la tua attenzione. Lavoro, altre persone e faccende sono finiti, quindi le notizie si prendono tutta la tua concentrazione.
• L’incertezza sembra incompiuta. Una storia in evoluzione continua ad aggiornarsi, e controllare dà la sensazione di fare qualcosa.
• Sei stanco. La decisione di posare il telefono arriva alla fine di una lunga giornata, quando fermarsi è più difficile. Per saperne di più, leggi perché è così difficile posare il telefono la sera.
• Il telefono è già a letto con te, come sveglia, torcia e lettore musicale.

Il doomscrolling fa male?

Nei sondaggi il doomscrolling è associato a una salute mentale e a un sonno peggiori, ma finora la ricerca non può dire che ne sia la causa. La meta-analisi di Li e Yin ha messo insieme 40 effetti correlazionali da 21 studi e ha trovato il doomscrolling associato a più ansia, depressione e disagio psicologico, e a meno benessere e soddisfazione di vita. Gli autori hanno giudicato molto bassa la certezza delle prove e dicono che i risultati non stabiliscono una causalità: la preoccupazione può portare al doomscrolling quanto il contrario.

Sul sonno, uno studio del 2025 su BMC Psychology di Camadan e Uzunoğlu ha intervistato 663 adulti e ha trovato il doomscrolling legato a una qualità del sonno autodichiarata più scarsa. Parte di questo legame passava dalla nomofobia, la paura di restare senza telefono. Il disegno dello studio era correlazionale, quindi mostra un legame, non una causa.

Lo dicono anche le persone stesse. Nella Sleep Prioritization Survey 2025 dell’American Academy of Sleep Medicine, condotta su 2.007 adulti statunitensi e pubblicata a febbraio 2026, il 38% ha detto che usare telefono o tablet prima di dormire per leggere notizie e attualità peggiora un po’ o molto il proprio sonno. Tra gli adulti di 18-24 anni era il 46%.

Come si smette di fare doomscrolling la sera?

Smetti di fare doomscrolling la sera decidendo, durante il giorno, quando finiscono le notizie e che cosa può fare il telefono dopo. Questi passaggi partono dal consiglio dell’American Academy of Sleep Medicine nello stesso sondaggio; il resto sono aggiunte pratiche, non risultati di ricerca.

1. Spegni i dispositivi da 30 a 60 minuti prima di dormire. L’AASM suggerisce di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30-60 minuti prima di andare a letto.
2. Dai alle notizie una finestra diurna. Scegli uno o due momenti per aggiornarti, per esempio a pranzo e alle 19:00, così saltarle la sera non ti sembra di perdere qualcosa.
3. Scrivi la preoccupazione. Prima di allontanare il telefono, metti su carta la notizia che ti agita e tutto quello che devi fare domani al riguardo. La domanda esiste ancora al mattino; non serve più rispondere stasera.
4. Silenzia gli avvisi. L’AASM consiglia di disattivare le notifiche se il telefono resta in camera. Gli avvisi di ultime notizie sono i peggiori di notte, quindi disattiva del tutto le notifiche delle app di notizie, oppure fino al mattino.
5. Scegli come ora di posare il telefono un orario preciso, per esempio le 22:45, e mantienilo ogni sera, oppure uno per i giorni feriali e uno per il fine settimana.
6. Metti in pausa dove leggi davvero le notizie. Cioè le app di notizie, i social e i siti web che apri nel browser, dall’ora in cui posi il telefono fino alla sveglia.
7. Tieni il telefono fuori portata. L’AASM suggerisce di metterlo in un’altra stanza e di usare una sveglia vera. Se resta in camera, caricalo dall’altra parte della stanza.
8. Dai a quel tempo libero qualcos’altro da fare: un libro di carta, un audiolibro o un podcast avviato prima dell’ora in cui posi il telefono. Altre idee in che cosa fare invece di scorrere il telefono prima di dormire.

E se hai bisogno di restare informato?

Puoi restare informato senza leggere le notizie a letto. Una notizia dell’ultima ora sarà ancora lì alle 07:00, spesso con più fatti confermati di quanti ne avesse all’una di notte. Se qualcosa ti riguarda davvero stanotte, come un’allerta meteo o un’emergenza in famiglia, decidi in anticipo come sarà quell’eccezione: chiamate e messaggi restano attivi e puoi controllare una sola fonte affidabile, una volta.

Lo scopo non è sapere meno, ma scegliere quando guardare. Un solo aggiornamento al mattino può dare un quadro più chiaro di un’ora di frammenti di notte.

Forza di volontà, Tempo di utilizzo o un’app: che cosa usare?

Il modo migliore per smettere di fare doomscrolling la sera è quello, tra questi, che tiene il tuo orario di stop senza chiederti di decidere di nuovo di notte. Ogni opzione funziona per qualcuno, e ognuna ha un costo.

Opzione	Che cosa fa di notte	Il suo limite onesto
Forza di volontà e un promemoria	Ti dice che è ora	Decidi nello stesso momento di stanchezza, con il titolo davanti
Telefono in un’altra stanza	Porta il telefono fuori portata	Servono una sveglia e un caricatore altrove
Disattivare le notifiche delle notizie	Impedisce agli avvisi di riportarti dentro	Non fa nulla quando apri l’app da solo
Screen Time Schedule (iOS 27)	Secondo Apple, imposta fasce orarie per i giorni scelti e quali categorie di Time Allowance, come Social Media, sono disponibili in ciascuna	Gratuita e integrata, ma la imposti tu, quindi puoi cambiarla
Bedline	Mette in pausa le app, le categorie e i siti web che scegli, dall’ora in cui posi il telefono fino alla sveglia	Serve un piano Premium; puoi disattivarla

Su iOS 27 la pianificazione di Tempo di utilizzo si trova in Impostazioni > Tempo di utilizzo > Screen Time Schedule, e Apple dice che il Time Allowance di un’app vale anche per il sito web che dichiara. Come bloccare le app di notte su iPhone spiega Tempo di utilizzo su iOS 18, 26 e 27.

Bedline è un’app costruita su Tempo di utilizzo che mette in pausa di notte app e siti web scelti. Imposti quando parte la tua Bedline (l’ora in cui posi il telefono) e quando ti svegli, con orari diversi nel fine settimana se vuoi, oppure prendi gli orari che ti suggerisce in base al tuo sonno in Apple Health.

Poi scegli le app che ti tengono sveglio, un’intera categoria come Social, e i siti web dove leggi le notizie. Alla tua Bedline, Tempo di utilizzo le mette in pausa fino al mattino, e le app che non hai scelto continuano a funzionare. Se te ne serve davvero una, tieni premuto un pulsante per confermare uno sblocco di emergenza, e le app tornano a riposare da sole; il primo sblocco di una notte non ti costa la notte. Bedline funziona con iOS 18 o successivo.

Bedline si occupa della parte di doomscrolling che avviene sul telefono: dopo la tua Bedline il feed e i siti di notizie non sono lì da aprire. Non può rispondere alla preoccupazione, quindi la finestra diurna per le notizie e la lista su carta contano ancora. Come ogni strumento sul tuo telefono, può essere disattivato da chi l’ha impostato.

Quando il doomscrolling è più di un’abitudine?

Vale la pena parlare di doomscrolling con un medico o un professionista della salute mentale quando la preoccupazione ti tiene sveglio anche dopo aver posato il telefono, o quando ti senti ansioso o giù quasi ogni giorno per settimane. Gli studi citati descrivono legami tra doomscrolling e disagio, non una diagnosi, e nessuna app cura ansia o insonnia. Molte persone trovano che un’ultima ora più calma renda le serate più serene, ma questo articolo non può promettere che cosa farà per il tuo sonno.

FAQ

Che cosa significa doomscrolling?

Doomscrolling significa continuare a scorrere notizie e post brutti, minacciosi o inquietanti anche quando ti fanno stare peggio, trovando difficile smettere. Una meta-analisi del 2026 lo descrive come coinvolgimento persistente con informazioni online per lo più negative. La parola unisce «doom» e «scrolling» e descrive l’abitudine, non una singola app.

Perché faccio doomscrolling prima di dormire?

Molte persone fanno doomscrolling prima di dormire perché l’ora tranquilla lascia spazio alle preoccupazioni della giornata, e controllare le notizie dà la sensazione di fare qualcosa. La stanchezza rende più difficile decidere di fermarsi, e il telefono di solito è a portata di mano. Spostare le notizie in una finestra diurna e mettere in pausa le app a un’ora fissa toglie quella decisione dalle ore tarde.

Il doomscrolling influisce sul sonno?

I sondaggi collegano il doomscrolling a un sonno peggiore, ma non possono mostrare che ne sia la causa. Uno studio del 2025 su 663 adulti in BMC Psychology ha trovato il doomscrolling associato a una qualità del sonno autodichiarata più scarsa. In un sondaggio dell’AASM, il 38% degli adulti statunitensi ha detto che leggere notizie su telefono o tablet prima di dormire peggiora il proprio sonno.

Quanto prima di dormire dovrei smettere di leggere le notizie?

L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30-60 minuti prima di andare a letto. Scegli un orario in quell’intervallo che puoi mantenere ogni sera. Un ultimo aggiornamento anticipato, a inizio serata, lascia un distacco più ampio prima di dormire.

Che cosa posso fare invece del doomscrolling?

Invece di fare doomscrolling, scrivi la preoccupazione, poi fai qualcosa che abbia una fine: un capitolo di un libro di carta, un audiolibro, un breve podcast o una doccia calda. L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce lettura, diario o una doccia calda come parte della routine serale. Comincia prima dell’ora in cui posi il telefono, così è già in corso quando le app vanno in pausa.

Come smetto di fare doomscrolling senza eliminare le app?

Puoi smettere di fare doomscrolling senza eliminare le app, mettendole in pausa solo di notte. La pianificazione di Tempo di utilizzo su iOS 27, o un’app come Bedline, mette in pausa app e siti web scelti da un’ora fissa fino al mattino e li lascia com’erano durante il giorno. Anche disattivare le notifiche delle notizie e caricare il telefono dall’altra parte della stanza aiutano, senza eliminare nulla.