Como parar de fazer scroll na cama

Para parares de fazer scroll na cama, deixa de depender da decisão que tomas na cama. Escolhe uma hora para pousar o telemóvel mais cedo ao serão, faz com que as apps em que fazes scroll fiquem em pausa dessa hora até acordares, entrega as outras tarefas noturnas do telemóvel (o despertador, o podcast) a algo que não consiga abrir um feed e decide de antemão o que acontece na noite em que quebras a regra. Cada passo leva a escolha para um momento em que estás desperto e com vontade, não para as 23:40, quando mais um vídeo parece sempre razoável.

Pontos principais

• Define uma hora para pousar o telemóvel como uma hora do relógio, contada a partir da hora a que acordas, e cumpre-a todas as noites.
• Agenda as apps em que fazes scroll para ficarem em pausa dessa hora até de manhã, com o Tempo de ecrã ou com a Bedline, que pausa só as apps que escolheres até acordares; isso exige um plano Premium.
• Carrega o telemóvel fora do alcance e configura o despertador e o áudio antes da tua hora de pousar o telemóvel.
• Mantém uma coisa junto à cama para fazeres em vez disso e decide desde já como é uma exceção.
• Se a regra falha sempre no mesmo ponto, muda a hora em meia hora em vez de a abandonares.

Porque é que «é só pousar» não funciona à noite?

Falha porque a decisão é tomada no pior momento: deitado, cansado, com um feed que nunca acaba. Os investigadores têm um nome para ficar acordado quando nada te impede de ir para a cama. Num artigo de 2014 na Frontiers in Psychology, Kroese e colegas definiram a procrastinação à hora de deitar como não ir para a cama à hora pretendida sem que circunstâncias externas o impeçam. No inquérito online que fizeram a 177 adultos, as pessoas com menor autorregulação relataram mais procrastinação, e as que relataram mais também relataram sono insuficiente.

Esse artigo não menciona telemóveis; um inquérito posterior menciona. Dos 2010 adultos norte-americanos inquiridos por encomenda da American Academy of Sleep Medicine em 2022, 80% disseram ter perdido sono por ficarem acordados até depois da hora de deitar nas redes sociais, e 93% da Geração Z disse o mesmo. Ambos apontam para o momento de decidir, por isso muda esse momento para mais cedo.

Passo 1: Escolhe uma hora para pousar o telemóvel, não apenas uma hora de deitar

Escolhe a hora do relógio a que o telemóvel é pousado: uma hora de deitar só diz quando estar a dormir, e o scroll vive no intervalo.

• Conta a partir da hora a que acordas. Subtrai o sono que pretendes e o tempo de que precisas para te acalmares. Se o despertador toca às 07:00 e o teu objetivo é dormir oito horas, com trinta minutos para te acalmares, o telemóvel é pousado às 22:30.
• Cumpre-a todas as noites, ou uma hora para os dias úteis e outra para o fim de semana. Uma hora que muda volta a ser negociada todas as noites.
• Escreve-a como uma hora do relógio. «23:00» é algo que podes verificar. «Um pouco mais cedo» não é.

Passo 2: Torna as apps indisponíveis, em vez de apenas desencorajadas

Agenda as apps em que fazes scroll para ficarem em pausa à tua hora de pousar o telemóvel, para que a decisão seja tomada num momento que escolheste com a cabeça fresca. Um lembrete limita-se a pedir-te que pares.

O Tempo de ecrã da Apple vem incluído e é gratuito, e os nomes das suas definições dependem da tua versão do iOS. Define primeiro um código do Tempo de ecrã: a Apple diz que precisas dele para alterar as definições.

• iOS 18: vai a Definições > Tempo de ecrã > Tempo de pausa, ativa Agendado, escolhe Todos os dias ou Personalizar dias e define uma hora de início e de fim. O guia do iOS 18 da Apple diz que «durante o tempo de pausa, apenas as chamadas, as mensagens e as apps que escolhes permitir estão disponíveis»: tudo fica em pausa, exceto uma lista de permitidas.
• iOS 26: o mesmo e, depois, ativa Bloquear o dispositivo. O guia do iOS 26 da Apple diz que, com isto ativo, não é possível abrir as apps durante o tempo de pausa; com a opção desativada, vês um lembrete e podes continuar.
• iOS 27: o guia do iOS 27 da Apple passa isto para Definições > Tempo de ecrã > Screen Time Schedule: ativa Schedule e adiciona janelas de tempo para os dias escolhidos. As Time Allowances definem o tempo por categoria.
• Em todas as versões: Sempre permitidas guarda as pessoas e as apps que continuam disponíveis. No iOS 18 e no 26, os Limites para aplicações (Definições > Tempo de ecrã > Limites para aplicações > Adicionar limite) definem uma quantidade de tempo, não uma hora do relógio; Tempo de pausa vs. limites para aplicações explica qual deles uma noite pede.

Algumas apps usam a framework do Tempo de ecrã da Apple para pausar apenas as apps que escolhes. A Bedline, a app a que este blog pertence, é uma delas: defines quando começa a tua Bedline e a que horas acordas e depois escolhes apps, categorias inteiras como Social e sites. Ficam em pausa todas as noites até acordares, a não ser que desligues esta noite; tudo o resto fica como estava. Pausar apps na Bedline exige um plano Premium; o Tempo de ecrã não custa nada.

Nenhum bloqueio no teu próprio telemóvel é impossível de contornar, porque podes desfazer o que configuraste. O que importa é que desfazê-lo exige passos deliberados. Se o desligas todas as noites, muda a hora.

Passo 3: Entrega as tarefas noturnas do telemóvel a outra coisa

Entrega o despertador, o áudio e o carregamento a outra coisa, porque cada um é um motivo para pegares no telemóvel, e depois o feed fica a um deslize de distância.

• Despertador. Usa um despertador à parte ou mantém o telemóvel como despertador com as apps em que fazes scroll em pausa. Um despertador não precisa do Instagram.
• Carregamento. Liga-o fora do alcance da almofada. Levantares-te para fazer scroll exige mais do que esticar o braço.
• Áudio. Põe um podcast ou um audiolivro antes da tua hora de pousar o telemóvel, com um temporizador de sono, e depois pousa o telemóvel virado para baixo, fora do alcance.
• Estar contactável. As chamadas não são o problema; os feeds são. Pausa apenas as apps em que fazes scroll e deixa o Telefone e as Mensagens em paz.

Passo 4: Decide o que ocupa o intervalo

Escolhe uma coisa, de dia, para fazeres na cama em vez de scroll, porque o scroll costuma preencher algo: o silêncio, uma cabeça agitada, o desejo de ter tempo que te pertence. Sem um substituto, o telemóvel é o que melhor encaixa no intervalo. Mantém uma destas junto à cama:

• um livro em papel, ou uma revista em que não te importes de adormecer;
• um caderno para os pensamentos que te fazem verificar o telemóvel, incluindo a lista de amanhã;
• o mesmo audiolivro todas as noites, para deixares de escolher;
• alongamentos, ou simplesmente deitar-te com as luzes apagadas.

Não tem de vencer o scroll. Tem de ser mais fácil de alcançar do que o telemóvel.

Passo 5: Prepara-te para a noite em que quebras a regra

Decide desde já como é uma exceção, porque numa noite vais precisar do telemóvel: uma mensagem tardia de um amigo, a hora de um comboio, algo que tens mesmo de procurar. Sem espaço para isso, a primeira exceção transforma-se em «a regra acabou».

• Um desbloqueio curto e deliberado. Na Bedline, isto é um desbloqueio de emergência: manténs um botão premido para confirmar, as apps abrem durante o tempo que escolheste nas Definições, uma hora a não ser que o mudes, e depois voltam a ficar em pausa por si. Um desbloqueio por noite não conta contra a noite no teu progresso.
• Uma noite falhada não é uma semana perdida. Se fizeste scroll até à uma da manhã, pergunta no dia seguinte o que te puxou de volta: uma hora definida demasiado cedo, um telemóvel ao alcance, um intervalo vazio. Corrige isso. A vista de progresso da Bedline mostra uma noite falhada como uma estrela que fica apagada, pela mesma razão.
• Muda a hora, não a regra. Se as exceções continuam a surgir no mesmo ponto, a hora não serve para a tua vida. Move-a meia hora e cumpre-a.

Pousar o telemóvel ajuda mesmo?

Pode ajudar, mas os estudos são pequenos e mistos, e nenhum deles pode prometer o que te vai acontecer.

• Num ensaio-piloto aleatorizado publicado na PLoS One em 2020, 38 estudantes universitários de Xangai que dormiam mal e usavam o telemóvel à hora de deitar foram divididos em dois grupos. Um grupo evitou o telemóvel nos 30 minutos antes de deitar durante quatro semanas; o outro não recebeu instruções. O primeiro relatou adormecer mais depressa e dormir mais tempo. Os autores dizem que a pequena amostra limita o significado disto.
• Num estudo de 2021 na Sleep Health, 167 utilizadores de iPhone entre os 18 e os 24 anos passaram sete noites numa de três condições durante a hora antes de deitar: telemóvel com o Night Shift ativo, telemóvel com o Night Shift desativado ou sem telemóvel. No geral, o sono medido por um dispositivo de pulso não diferiu entre os três. Só numa análise exploratória das pessoas que já dormiam mais de cerca de 6,8 horas é que a ausência de telemóvel ficou à frente; o Night Shift não ajudou em nenhuma.
• Num inquérito de 2016 a 844 adultos flamengos entre os 18 e os 94 anos na Social Science & Medicine, seis em cada dez levavam o telemóvel para o quarto, e enviar mensagens ou telefonar depois de apagar as luzes associava-se a pior sono relatado, a levantar-se mais tarde e a mais fadiga. Um inquérito mostra uma ligação, não uma causa.

Portanto, um ecrã mais quente não é pousar o telemóvel, e pousá-lo não é uma solução garantida. A razão para tentares na mesma: a hora a que vais para a cama passa a ser uma que escolheste. Se o teu sono é uma preocupação real, fala com um médico, não com uma app.

Como configurar tudo esta noite

1. Escolhe a tua hora de pousar o telemóvel e escreve-a como uma hora do relógio.
2. Escolhe as três a cinco apps a que realmente perdes as noites.
3. Agenda-as para ficarem em pausa dessa hora até acordares, com o Tempo de ecrã ou com uma app feita para isso.
4. Põe o carregador fora do alcance e configura o despertador e o áudio antes de a hora chegar.
5. Põe uma coisa junto à cama para fazeres em vez disso.
6. Decide como é a tua única exceção.

Aconteça o que acontecer esta noite, a noite de amanhã é a próxima oportunidade.

Perguntas frequentes

Porque não consigo parar de fazer scroll à noite?

Ficar acordado quando nada te impede tem um nome, procrastinação à hora de deitar, e a decisão de parar chega quando estás mais cansado. Num inquérito de 2022 para a American Academy of Sleep Medicine, 80% dos adultos norte-americanos disseram ter perdido sono por ficarem acordados nas redes sociais. Uma hora para pousar o telemóvel e apps que ficam em pausa segundo um horário tiram-te essa decisão.

Quanto tempo antes de deitar devo deixar de usar o telemóvel?

A American Academy of Sleep Medicine sugere desligar os aparelhos eletrónicos 30 a 60 minutos antes de deitar. Num pequeno ensaio de 2020, os estudantes que evitaram o telemóvel nos últimos 30 minutos relataram adormecer mais depressa. Escolhe uma hora dentro desse intervalo que consigas cumprir.

O Night Shift impede que o telemóvel me mantenha acordado?

Um estudo concluiu que não. Num estudo de 2021 com 167 utilizadores de iPhone entre os 18 e os 24 anos, o sono não diferiu entre passar a hora antes de deitar no telemóvel com o Night Shift ativo, com ele desativado ou sem telemóvel. Um ecrã mais quente não é pousar o telemóvel.

O que posso fazer em vez de scroll na cama?

A American Academy of Sleep Medicine sugere uma rotina relaxante, como ler, escrever um diário ou tomar um banho quente, e um despertador comum em vez do telemóvel. Escolhe-a durante o dia e mantém-na junto à cama, para ser mais fácil de alcançar do que o telemóvel.

Posso bloquear apps no iPhone à noite?

Sim. No iOS 18, o Tempo de pausa do Tempo de ecrã põe tudo em pausa, exceto as chamadas, as mensagens e as apps que permites; no iOS 26, ativa também Bloquear o dispositivo; no iOS 27, o Screen Time Schedule faz o trabalho. Apps como a Bedline pausam apenas as apps que escolhes. Como bloquear apps à noite no iPhone cobre cada versão.